ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده
ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و ساق پا یک تمرین جامع است که قسمت مرکزی بدن، باسن، همسترینگ و تعادل را هدف قرار می دهد. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال افزایش قدرت و ثبات عملکردی خود است عالی است. این تمرین مطلوب است زیرا نه تنها تون عضلانی و تعادل را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت بدن و آگاهی بدن را نیز ارتقا می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده
- وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید، سپس به آرامی پای چپ خود را پشت خود بلند کنید در حالی که دست راست خود را در مقابل خود دراز کرده و هر دو را موازی با زمین نگه دارید.
- پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راست خود را کمی خم کنید، در حالی که به باسن لولا می دهید تا بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و تعادل را حفظ کنید.
- زمانی که بدن شما شکل "T" پیدا کرد، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکات خود را کنترل کنید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- تمرین را به تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید، سپس به پا و بازوی دیگر بروید و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده
- **کشش بازو و ساق پا**: همانطور که بدن خود را پایین می آورید، پای غیر نگهدارنده و بازوی مقابل را در یک خط مستقیم دراز کنید. این نیاز به تعادل و هماهنگی دارد، پس وقت بگذارید و در حرکت عجله نکنید. اشتباه رایج این است که اجازه دهید بازو یا پا آویزان شود، که می تواند تعادل و تراز شما را از بین ببرد.
- **حرکات کنترل شده**: این تمرین در مورد سرعت نیست، بلکه کنترل است. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و سپس به حالت کنترل شده به حالت اولیه برگردید. از حرکات تند و تند که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود خودداری کنید.
- **زانو را قفل نکنید**: کمی خم شوید
ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده?
بله، مبتدیان می توانند Deadlift Deadlift با وزن یک پا را با تمرین بازو و پا انجام دهند، اما ممکن است آن را چالش برانگیز بدانند زیرا به تعادل، هماهنگی و قدرت نیاز دارد. مهم است که با یک نسخه سبک تر از تمرین شروع کنید، شاید بدون باز کردن بازو و پا، یا با نگه داشتن یک تکیه گاه. همانطور که قدرت و تعادل آنها بهبود می یابد، آنها می توانند به نسخه کامل تمرین پیشرفت کنند. همیشه توصیه می شود برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده?
- Deadlift با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده روی توپ Bosu: این تغییر شامل انجام تمرین روی توپ Bosu برای به چالش کشیدن بیشتر ثبات و تعادل شما است.
- Deadlift با وزنه تک پا با بازو و پا دراز شده با دمبل: این تغییر شامل نگه داشتن یک دمبل در دست بازوی کشیده شده برای اضافه کردن وزن اضافی و چالش بر روی تمرین است.
- Deadlift Deadlift تک پا با بازو و ساق بلند شده با Kettlebell: این تغییر شبیه به نوع دمبل است، اما به جای آن از کتل بل برای ارائه یک چنگال و توزیع وزن متفاوت استفاده می شود.
- ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و ساق باز شده با وزنه های مچ پا: این تغییر شامل پوشیدن وزنه های مچ پا برای اضافه کردن بار بیشتر به پای کار، افزایش چالش و تقویت آن است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده?
- ورزش Bird-Dog یکی دیگر از تمرینات تکمیلی است، زیرا شامل باز کردن دست و پای مخالف به طور همزمان است که می تواند به بهبود تعادل، ثبات و هماهنگی کمک کند، شبیه به Deadlift Deadlift Single Leg Bodyweight with Extended Arm and Leg.
- پل‌های گلوت همچنین می‌توانند مکمل این تمرین باشند زیرا باسن و همسترینگ، گروه‌های عضلانی مشابهی مانند لیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند به تقویت این عضلات و بهبود تحرک لگن کمک کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ددلیفت با وزنه تک پا با بازو و پاهای کشیده
- ورزش Deadlift با وزن بدن
- تمرین تک پا ددلیفت
- Deadlift طولانی بازو و پا
- ورزش های تقویت کننده وزن بدن لگن
- Deadlift وزن بدن برای هیپ
- تکنیک ددلیفت با وزن تک پا
- ورزش با وزن بدن برای انعطاف پذیری باسن
- ددلیفت تک پا با اکستنشن بازو
- Deadlift با وزن بدن برای قدرت ساق پا و لگن
- بدون تجهیزات تمرین هیپ