نشستن جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نشستن جانبی
Side Sit-up یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات مورب، کمر و باسن را هدف قرار می دهد و یک تمرین عالی برای کل ناحیه شکم ارائه می دهد. برای علاقه مندان به تناسب اندام در همه سطوح، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را برای بهبود ثبات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدن و ارتقای تعادل بهتر و قدرت کلی بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام نشستن جانبی
- دست راست خود را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید و دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از عضلات شکم بلند کنید در حالی که پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید و سپس سمت چپ خود را تغییر دهید.
نکات اجرا نشستن جانبی
- حرکت کنترل شده: در حرکت عجله نکنید. بالاتنه خود را با استفاده از اریب بلند کنید نه گردن یا شانه ها. یک اشتباه رایج کشیدن سر به سمت جلو است که می تواند گردن را تحت فشار قرار دهد. مطمئن شوید که حرکت آهسته و کنترل شده است و روی انقباض و آرامش عضلانی تمرکز کنید.
- تراز صحیح: بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. از چرخاندن بدن یا خم شدن کمر خودداری کنید. شانه ها و باسن شما باید در طول تمرین در یک راستا باشند.
- نفس کشیدن: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. در حالی که بدن خود را بالا می آورید، نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید، دم کنید. نگه داشتن نفس می تواند فشار خون را افزایش دهد و ماهیچه ها را از اکسیژن محروم کند.
نشستن جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند نشستن جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Side Sit-up را انجام دهند. با این حال، مهم است که با تعداد کمتری از تکرارها شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت آنها به تدریج افزایش دهید. همچنین، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر تمرین بیش از حد چالش برانگیز به نظر می رسد، می توان تغییراتی را برای سهولت آن اعمال کرد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نشستن جانبی?
- روسی تویست نسخه دیگری است که در آن روی زمین می‌نشینید و زانوهایتان را خم می‌کنید، کمی به عقب متمایل می‌شوید و بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر می‌چرخانید.
- دوچرخه کرانچ تغییری است که در آن به پشت دراز می‌کشید، شانه‌های خود را از زمین بلند می‌کنید و به طور متناوب آرنج و زانوی مخالف خود را به هم نزدیک می‌کنید.
- کرانچ کناری ایستاده یک نوع ایستاده از ساید سیت آپ است که در آن یک زانو را به پهلو بلند کرده و آرنج خود را به سمت آن می آورید.
- کوهنورد کراس بادی یکی دیگر از تغییرات است، جایی که شما در حالت پلانک شروع می‌کنید و زانو را به سمت آرنج مخالف می‌آورید، دو طرف متناوب.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نشستن جانبی?
- پیچ‌های روسی: روسی توئیست‌ها مکمل خوبی برای دراز و نشست‌های جانبی هستند زیرا عضلات مایل را نیز هدف قرار می‌دهند و قدرت و استقامت این عضلات را افزایش می‌دهند که می‌تواند عملکرد دراز و نشست پهلو را بهبود بخشد.
- کرانچ دوچرخه: کرانچ های دوچرخه می تواند مکمل دراز و نشست های جانبی باشد زیرا هم عضلات فوقانی و هم تحتانی شکم را درگیر می کند و یک تمرین هسته ای جامع را ارائه می دهد که قدرت و ثبات کلی شکم را افزایش می دهد و از تلاش های متمرکز در نشستن جانبی حمایت می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نشستن جانبی
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- تمرین دراز و نشست پهلو
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- دراز و نشست پهلو برای کاهش دور کمر
- تمرینات لاغری کمر
- دراز و نشست با وزن بدن
- تمرین دراز و نشست کمر
- دراز و نشست های جانبی تقویت کننده کمر
- تمرینات کمر با استفاده از وزن بدن