کشش گردن فشار جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش گردن فشار جانبی
کشش ساید Push Neck Stretch یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که هدف آن بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در ناحیه گردن و شانه است. این برای هر کسی مناسب است، به خصوص کسانی که ساعت های طولانی را جلوی کامپیوتر می گذرانند یا وضعیت بدنی نامناسبی دارند، زیرا به اصلاح هم ترازی و کاهش ناراحتی کمک می کند. با گنجاندن این کشش در روال خود، می توانید سلامت کلی خود را افزایش دهید، از سفتی عضلات جلوگیری کنید و مکانیک بهتر بدن را ارتقا دهید.
اجرای: آموزش گام به گام کشش گردن فشار جانبی
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که کشش ملایمی را در سمت چپ گردن خود احساس کنید.
- با استفاده از دست راست، سر خود را به آرامی به سمت راست فشار دهید و کشش را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
- این وضعیت را برای حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و در تمام مدت عمیق و یکنواخت نفس بکشید.
- به آرامی دست خود را رها کنید و سر خود را به مرکز برگردانید، سپس این روند را در سمت دیگر برای کشش متعادل تکرار کنید.
نکات اجرا کشش گردن فشار جانبی
- حرکات ملایم: وقتی سر خود را به پهلو می‌برید، این کار را به آرامی و به آرامی انجام دهید. از انجام حرکات سریع یا تند خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب به عضلات گردن شما شود.
- از فشار سبک استفاده کنید: زمانی که برای افزایش کشش به سر خود فشار می آورید، از دست خود استفاده کنید اما مطمئن شوید که فشار زیادی نمی آورید. فشار باید کم باشد و به اندازه ای باشد که کشش ملایمی احساس شود. زیاده روی در آن می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- نگه دارید و رها کنید: کشش را حدود 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی آن را رها کنید. هنگام کشش نفس خود را حبس نکنید؛ عادی نفس بکش همچنین از جهش یا فشار دادن گردن خود به موقعیت های ناراحت کننده خودداری کنید.
- استراحت های منظم: اگر پشت میز کار می کنید یا روی میز کار می کنید
کشش گردن فشار جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش گردن فشار جانبی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کششی ساید Push Neck Stretch را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر برای از بین بردن تنش و سفتی در گردن است. در اینجا مراحل انجام می شود: ۱- صاف بنشینید یا بایستید، سر خود را صاف نگه دارید. 2. دست راست خود را در سمت چپ سر قرار دهید و به آرامی سر خود را به سمت راست فشار دهید. باید کشش را در سمت چپ گردن خود احساس کنید. 3. این وضعیت را حدود 20-30 ثانیه حفظ کنید. 4. رها کرده و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که کشش را ملایم نگه دارید و نیروی زیادی وارد نکنید. در صورت احساس درد فورا ورزش را متوقف کنید. مانند هر ورزش دیگری، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی و ایمن انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش گردن فشار جانبی?
- کشش گردن دراز کشیده: این نسخه در حالت دراز کشیدن به پهلو انجام می شود، با یک بازو صاف کشیده شده و سرتان روی آن قرار می گیرد، در حالی که بازوی دیگر به آرامی به کناره سرتان فشار وارد می کند.
- کشش کناری گردن با بازو: در این تغییر، همانطور که سر خود را به یک طرف خم می کنید، بازوی مخالف را به سمت بیرون یا پشت خود دراز می کنید تا کشش را تشدید کنید.
- کشش پهلوی گردن یوگا: این شامل نشستن روی زمین به صورت ضربدری است، یک دست را روی کناره سر خود قرار داده و به آرامی آن را به سمت شانه خود بکشید، در حالی که بازوی دیگر به سمت بیرون کشیده می شود.
- کشش گردن ایستاده به پهلو: این نسخه به صورت ایستاده و با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن انجام می شود و شامل خم کردن آرام سر خود به یک طرف در حالی است که
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش گردن فشار جانبی?
- تاکس چانه: این تمرین کشش ساید Push Neck Stretch را تکمیل می‌کند، زیرا عضلاتی را که در امتداد ستون فقرات در گردن و قسمت بالایی پشت قرار دارند، تقویت می‌کند و وضعیت و هم‌ترازی بهتری را ارتقا می‌دهد که برای سلامت کلی گردن مفید است.
- کشش قفسه سینه: این تمرین کشش گردن فشار جانبی را تکمیل می کند زیرا به باز شدن قسمت جلوی بدن کمک می کند و هرگونه فشار روی عضلات گردن را که ممکن است در اثر قوز کردن یا خمیدگی ایجاد شود، از بین می برد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش گردن فشار جانبی
- ورزش کششی گردن
- تمرین گردن با وزن بدن
- تکنیک کشش ساید Push Neck Stretch
- تمرینات تقویت گردن
- کشش گردن با وزن بدن
- تمرین عضلات گردن
- آموزش کشش ساید Push Neck
- تمرین خانگی برای گردن
- تمرینات کاهش تنش گردن
- تمرینات وزن بدن برای گردن درد