ساید پلانک بلند کردن پا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ساید پلانک بلند کردن پا
Side Plank Leg Raise یک تمرین چالش برانگیز است که قدرت، ثبات و تعادل را افزایش می دهد و در عین حال عضلات باسن و ربایندگان لگن را نیز هدف قرار می دهد. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال بهبود تناسب اندام عملکردی و کنترل بدن خود است ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا عملکرد ورزشی خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند یا عضلات شکم و پایین بدن خود را تراش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام ساید پلانک بلند کردن پا
- بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید، با قسمت مرکزی بدن خود درگیر شوید و باسن خود را از زمین بلند کنید و در کنار پای پایینی و ساعد خود تعادل برقرار کنید.
- با کنترل، پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه تعادل یا تراز بدن خود را به خطر بیندازید.
- پای بالایی خود را به آرامی و با کنترل به سمت پایین پایین بیاورید، باسن خود را بالا نگه دارید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- این مراحل را برای مقدار مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید و با پای دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا ساید پلانک بلند کردن پا
- حفظ ثبات: هنگامی که پای خود را بلند می کنید، از تکان دادن به جلو و عقب خودداری کنید. هدف این است که بدن خود را تا آنجا که ممکن است ثابت نگه دارید تا مغز و باسن شما درگیر شود. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید لگن آویزان شود یا بچرخد. آنها را بلند و مربع به جلو نگه دارید.
- حرکت کنترل شده: پای بالایی خود را به آرامی و به شیوه ای کنترل شده تا جایی که می توانید بدون به خطر انداختن فرم خود بالا بیاورید، سپس آن را پایین بیاورید. از اشتباه عجله در حرکت یا استفاده از تکانه برای بلند کردن پای خود اجتناب کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- تنفس صحیح: به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که پای خود را بلند می کنید و بیرون می آورید، نفس بکشید
ساید پلانک بلند کردن پا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ساید پلانک بلند کردن پا?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین بلند کردن ساق پا را با پلانک کناری انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به تعادل خوب و قدرت مرکزی نیاز دارد. توصیه می شود ابتدا با یک پلانک ساده کناری شروع کنید و با بهبود قدرت و تعادل به تدریج به بالا بردن پا اضافه کنید. همچنین می توان تغییراتی مانند قرار دادن زانوی پایین روی زمین انجام داد. مانند هر ورزش دیگری، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، بهتر است ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ساید پلانک بلند کردن پا?
- Side Plank with Straight Leg Raise: این نسخه از شما می خواهد که پای بالایی خود را صاف نگه دارید در حالی که آن را تا جایی که می توانید بلند کنید.
- پلانک جانبی با بلند کردن پا با بند مقاومتی: در این تغییر، یک نوار مقاومتی در اطراف مچ پا اضافه می‌شود که با بالا بردن ساق پای خود، سختی را افزایش می‌دهد.
- Side Plank با Hip Abduction: این نسخه شامل بلند کردن ساق پا و همچنین دور کردن آن از بدن برای کار کردن عضلات بیرونی ران و ران است.
- پلانک کناری با بلند کردن پا و نبض: این تغییر حرکت ضربانی را در بالای بالا بردن پا اضافه می کند تا تعادل و ثبات شما را بیشتر به چالش بکشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ساید پلانک بلند کردن پا?
- "کوهنوردان" یک تمرین مکمل عالی هستند، زیرا آنها کل هسته و پایین بدن را شبیه به بالا بردن ساق پا می کنند، بنابراین قدرت و استقامت کلی را افزایش می دهند.
- تمرین "Bird Dog" مکمل بلند کردن ساق پلانک جانبی است زیرا باعث ثبات و تعادل در مرکز می شود، شبیه به بالا بردن ساق پا با پلانک کناری، و همچنین روی باسن و همسترینگ کار می کند که می تواند در قسمت بالا بردن ساق پا در تمرین ساید پلانک کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ساید پلانک بلند کردن پا
- تمرین بلند کردن پا پلانک پهلو
- تمرین باسن با وزن بدن
- پلانک کناری با بلند کردن پا
- تمرینات تقویتی لگن
- تغییرات پلانک جانبی وزن بدن
- بلند کردن پا در حالت پلانک جانبی
- ورزش با وزن بدن برای لگن
- ورزش ساید پلانک هیپ ابداکتور
- تمرینات تقویت کننده وزن بدن باسن
- بلند کردن ساق پلانک جانبی برای عضلات لگن