پلانک کناری
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک کناری
ساید پلانک یک تمرین قدرتمند است که در درجه اول عضلات مورب را تقویت می‌کند، اما شانه‌ها، مچ‌ها و باسن را نیز درگیر می‌کند و تعادل کلی و ثبات مرکزی را افزایش می‌دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، با تغییرات در دسترس برای مبتدیان و چالش ها برای ورزشکاران پیشرفته. مردم مایلند این کار را انجام دهند زیرا به افزایش تناسب اندام برای فعالیت های روزمره کمک می کند، عملکرد در ورزش را بهبود می بخشد و با ارتقای بدنی قوی و متعادل به پیشگیری از آسیب کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک کناری
- بدن خود را روی آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که آرنج شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد.
- ماهیچه های اصلی خود را سفت کنید و سپس باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار گیرد.
- این وضعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید، یک هسته سفت را حفظ کنید و باسن خود را بالا نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا پلانک کناری
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات اصلی خود را در طول تمرین درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل شما کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات مناسب کار می کنند. یک اشتباه رایج این است که به لگن اجازه می دهیم به سمت زمین فرو برود، که می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این امر، باسن خود را به طور فعال به سمت بالا فشار دهید و بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید.
- تراز گردن را حفظ کنید: گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید سر به جلو بیفتد یا آن را به عقب فشار دهید و گردن را تحت فشار قرار دهید. شما می توانید با تمرکز بر یک نقطه ثابت در مقابل خود از این امر جلوگیری کنید.
- تنفس: هنگام اجرای پلانک کناری نفس خود را حبس نکنید. ضروری است به
پلانک کناری سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پلانک کناری?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین پلانک پهلو را انجام دهند. با این حال، ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا به قدرت و تعادل اصلی نیاز دارد. مبتدیان می توانند با نسخه های اصلاح شده تخته کناری شروع کنند، مانند انجام آن روی زانو یا با یک پا روی زمین برای حمایت. همانطور که آنها قدرت ایجاد می کنند، می توانند به سمت پلانک کناری کامل پیشرفت کنند. مهم است که به خاطر داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشترین فواید را از ورزش ببرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک کناری?
- ساید پلانک با بلند کردن ساق پا: در این تغییر، شما پای بالایی خود را به سمت سقف بلند می‌کنید در حالی که وضعیت تخته کناری را حفظ می‌کنید.
- Side Plank with Twist: این تغییر با رسیدن به بالای بازو به زیر بدن و سپس برگشت به سقف، پیچ و تابی به تخته کناری استاندارد اضافه می کند.
- ساید پلانک با شیب لگن: این شامل فرو بردن باسن خود به سمت زمین و سپس بلند کردن آنها به سمت بالا است، و چالشی اضافی به اریب شما اضافه می کند.
- Side Plank با بازو: در این تغییر، شما به بالای بازو خود روی سر می‌رسید و خطی از دست تا پای پایین ایجاد می‌کند و تعادل و ثبات شما را به چالش می‌کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک کناری?
- روسی توئیست تمرین دیگری است که مکمل ساید پلانک است، زیرا عضلات مایل را هدف قرار می دهد و قدرت چرخشی و استقامت را بهبود می بخشد که برای حفظ موقعیت پلانک جانبی بسیار مهم است.
- تمرین سگ پرنده با افزایش ثبات و تعادل هسته، که برای اجرای صحیح و حفظ موقعیت پلانک کناری ضروری است، پلانک کناری را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک کناری
- تمرین ساید پلانک
- تمرین وزن بدن برای کمر
- پلانک جانبی برای تقویت هسته
- پلانک کناری با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- روتین تمرین ساید پلانک
- تمرینات اصلی با وزن بدن
- تمرینات وزن بدن برای شکم پهلو
- پلانک جانبی برای کاهش دور کمر
- فرم دادن به کمر با ساید پلانک.