پلانک کناری
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک کناری
ساید پلانک یک تمرین تقویتی مرکزی است که عضلات مورب، کمر و باسن را هدف قرار می دهد و باعث تعادل و ثبات بهتر می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی فرد تغییر داد. مردم می خواهند این تمرین را نه تنها برای تقویت قدرت و ثبات اصلی خود بلکه برای بهبود وضعیت کلی خود و کاهش خطر آسیب های پشت و ستون فقرات انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک کناری
- بدن خود را روی آرنج خود نگه دارید، مطمئن شوید که مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد و ساعد شما صاف روی زمین است.
- باسن خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از سر تا پا ایجاد کنید.
- این وضعیت را تا زمانی که می توانید حفظ کنید، باسن خود را بالا نگه دارید و بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و سپس طرفین را عوض کنید تا تمرین را تکرار کنید.
نکات اجرا پلانک کناری
- هسته خود را درگیر کنید: پلانک کناری یک تمرین اصلی است و باید در عضلات هسته خود احساس شود. اگر فشار را در شانه یا بازوی خود احساس می کنید، احتمالاً به درستی درگیر نمی شوید. برای انجام این کار، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و عضلات سرینی خود را منقبض کنید. این به شما کمک می کند تا ثبات و تعادل را حفظ کنید.
- گردن خود را خنثی نگه دارید: از فشار دادن گردن خود با نگاه کردن به بالا یا پایین خودداری کنید. در عوض، نگاه خود را مستقیم به جلو نگه دارید و گردن خود را در حالت خنثی قرار دهید. این به جلوگیری از فشار غیرضروری به گردن شما کمک می کند.
- با تغییرات شروع کنید: اگر مبتدی هستید، بهتر است با تغییراتی مانند زانو شروع کنید.
پلانک کناری سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پلانک کناری?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Side Plank را انجام دهند. با این حال، ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار مشخصی از قدرت مرکزی و شانه نیاز دارد. افراد مبتدی باید با دوره های زمانی کوتاه تری شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرتشان افزایش پیدا کنند. همچنین اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر خیلی سخت است، نسخه های اصلاح شده Side Plank وجود دارد که می تواند برای مبتدیان آسان تر باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک کناری?
- پلانک کناری ساق پا برآمده: در حالی که وضعیت پلانک کناری را نگه داشته اید، پای بالایی را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، که چالش بیشتری را به عضلات مایل و عضلات ساق پا اضافه می کند.
- پلانک کناری با چرخش: در این نسخه، شما از حالت پلانک کناری شروع می‌کنید و سپس بدنه را می‌چرخانید تا آرنج بالایی را تا آرنج پایین پایین بیاورید، که هسته را با شدت بیشتری کار می‌کند.
- ساید پلانک با شیب لگن: این شامل فرو بردن باسن به سمت زمین و سپس بلند کردن مجدد آنها است که تمرین اضافی برای عضلات اریب فراهم می کند.
- پلانک سمت ستاره: این یک تغییر پیشرفته است که در آن تعادل را روی یک دست و لبه یک پا برقرار می‌کنید در حالی که دست و پای دیگر را به سمت بیرون دراز می‌کنید و شکل ستاره‌ای را تشکیل می‌دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک کناری?
- "پیچ و خم های روسی" تمرین دیگری است که پلانک جانبی را تکمیل می کند، زیرا آنها عضلات مورب را هدف قرار می دهند، همان عضلاتی که در ساید پلانک کار می کنند، در نتیجه قدرت و ثبات کلی هسته را افزایش می دهند.
- "کوهنوردان" با تقویت ثبات و استحکام هسته، مکمل ساید پلانک هستند، در حالی که یک عنصر قلبی عروقی را نیز در خود جای داده است که می تواند به بهبود استقامت کمک کند، چیزی که می تواند برای نگه داشتن موقعیت پلانک کناری برای مدت طولانی مفید باشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک کناری
- تمرین ساید پلانک
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- پلانک جانبی برای استحکام هسته
- تمرینات تقویت کننده کمر
- پلانک کناری با وزن بدن
- پلانک جانبی برای کاهش دور کمر
- تمرینات تقویتی هسته مرکزی
- تمرین با وزن بدن ساید پلانک
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین وزن بدن برای کمر