بلند کردن پا دراز کشیده کنار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن پا دراز کشیده کنار
بلند کردن ساق پا دراز کشیده یک تمرین بسیار مفید است که در درجه اول عضلات باسن، باسن و ران شما را هدف قرار می دهد و قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد. این یک تمرین ایده آل هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است، زیرا به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و می تواند به راحتی برای سطوح مختلف تناسب اندام تغییر یابد. افراد مایلند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت پایین تنه خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشند و به طور بالقوه کمردرد را کاهش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن پا دراز کشیده کنار
- سر خود را روی بازوی راست خود قرار دهید و دست چپ خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید تا تعادل برقرار شود.
- به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، آن را صاف و بدون حرکت دادن تنه نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و کشش را در قسمت بیرونی ران و لگن خود احساس کنید.
- به آرامی پای چپ خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید قبل از اینکه به سمت دیگر خود بروید.
نکات اجرا بلند کردن پا دراز کشیده کنار
- حرکت کنترل شده: به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که راحت می توانید بالا بیاورید، آن را صاف و بدون خم کردن زانو نگه دارید. لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. از اشتباه استفاده از تکانه برای چرخاندن پا به بالا و پایین اجتناب کنید. این می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، روی حرکات کنترل شده و عمدی تمرکز کنید.
- درگیر کردن هسته: عضلات مرکزی خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این به تثبیت بدن شما و اطمینان از هدف گیری صحیح عضلات کمک می کند. یک اشتباه رایج این است که
بلند کردن پا دراز کشیده کنار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بلند کردن پا دراز کشیده کنار?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Side Liing Leg Raise را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که باسن و ران را هدف قرار می دهد. در اینجا مراحل انجام می شود: 1. به پهلو دراز بکشید و پاهای خود را صاف دراز کنید. سر خود را روی بازوی پایین خود قرار دهید و در حالی که بازوی بالایی در جلوی خود قرار دارد، خود را تثبیت کنید. 2. پای پایینی خود را روی زمین نگه دارید، به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. مطمئن شوید که اجازه ندهید بدنتان به جلو یا عقب بچرخد. 3. پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. 4. تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید. به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید و با افزایش قدرت خود به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن پا دراز کشیده کنار?
- بلند کردن ساق پا دراز کشیده با وزنه: در این تغییر، وزنه های مچ پا می پوشید یا از نوار مقاومتی استفاده می کنید تا چالش بیشتری را به تمرین اضافه کنید.
- بلند کردن دو پا دراز کشیدن از پهلو: به جای بالا بردن یک پا در یک زمان، هر دو پا را به طور همزمان بالا می آورید، شدت آن را افزایش می دهید و بیشتر روی هسته خود کار می کنید.
- بلند کردن ساق پا دراز کشیده با ابداکشن هیپ: این تغییر شامل بالا بردن پا و سپس حرکت دادن آن به سمت عقب، با هدف قرار دادن باسن و بیرونی ران ها با شدت بیشتری است.
- بالا بردن پا دراز کشیده با نبض: در این تغییر، یک نبض کوچک در بالای حرکت اضافه می‌کنید تا عضلات را برای مدت طولانی‌تری تحت کشش نگه دارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن پا دراز کشیده کنار?
- پل های گلوت با تمرکز بر روی باسن ماکسیموس و همسترینگ، مکمل بلند کردن ساق پا درازکش جانبی هستند، که به بهبود ثبات و تعادل کلی لگن کمک می کند، که برای اجرای صحیح بلند کردن ساق پا دراز کشیده ضروری است.
- لگد خرها همراه با بلند کردن ساق پا دراز کشیده با هدف قرار دادن باسن و قسمت پایین کمر کار می کند و در نتیجه تحرک و ثبات لگن را افزایش می دهد و تمرین جامع تری برای پایین تنه ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن پا دراز کشیده کنار
- لیفت پاهای درازکش پهلو
- ورزش هیپ با وزن بدن
- تمرینات تقویتی لگن
- بالا بردن ساق پا برای باسن
- ورزش با وزن بدن برای عضلات لگن
- تمرین جانبی بلند کردن پا
- تمرین ربایش هیپ درازکش پهلو
- تمرینات هدفمند با وزن بدن باسن
- لیفت پاهای دراز کشیده برای تقویت لگن
- بالا بردن ساق جانبی وزن بدن