صدف دروغگو کنار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به صدف دروغگو کنار
صدف پهلو یک تمرین مفید است که در درجه اول عضله گلوتئوس مدیوس را تقویت می کند، ماهیچه ای حیاتی برای تثبیت لگن و قدرت پایین تنه. این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی است که تحت فیزیوتراپی یا بهبودی از آسیب های پایین تنه هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند تعادل را بهبود بخشد، عملکرد را در سایر فعالیت های بدنی افزایش دهد و با تقویت باسن قوی تر و پایدارتر به پیشگیری از آسیب کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام صدف دروغگو کنار
- زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید.
- به آهستگی زانوی بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه لگن خود را حرکت دهید یا اجازه دهید پای پایینی خود از زمین خارج شود و شبیه دهانه یک صدف تاشو باشد.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و مطمئن شوید که هسته شما درگیر است و باسن شما ثابت است.
- به آرامی زانوی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و یک تکرار از تمرین Side Lying Clam را کامل کنید.
نکات اجرا صدف دروغگو کنار
- **حرکت کنترل شده**: از عجله در حرکات خودداری کنید. هنگامی که پاهای خود را باز و بسته می کنید، باید یک حرکت آهسته و کنترل شده باشد. این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که از عضلات خود به جای حرکت برای انجام تمرین استفاده می کنید.
- **جلوگیری از چرخش لگن**: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که هنگام بلند کردن زانو، لگن را به سمت عقب بچرخانید. برای جلوگیری از این امر، پاهای خود را در طول تمرین با یکدیگر لمس کنید و مطمئن شوید که باسن شما به عقب برنمی‌گردد.
- **درگیری ذهنی عضلانی**: روی عضله ای که می خواهید کار کنید تمرکز کنید، که در این مورد عضله سرینی مدیوس است.
صدف دروغگو کنار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند صدف دروغگو کنار?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Side Lying Clam را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که عضلات سرینی مدیوس و مینیموس را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است: 1. به پهلو دراز بکشید و باسن و زانوهایتان را با زاویه 90 درجه خم کنید. پاهای شما باید روی هم قرار گیرند و سرتان روی بازویتان قرار گیرد. 2. در حالی که پاهای خود را در تماس نگه دارید، زانوی فوقانی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه باسن خود را حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوی دیگر شما همچنان با زمین تماس دارد. 3. مکث کنید، سپس زانوی بالایی خود را بدون اینکه اجازه دهید زانوی پایینی را لمس کند، به حالت شروع برگردانید. به یاد داشته باشید که آهسته شروع کنید و روی فرم بیش از سرعت تمرکز کنید. در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای صدف دروغگو کنار?
- صدف خوابیده کناری بالا: در این نسخه، ساق پا از روی زمین بلند می شود و با حفظ تعادل، چالش بیشتری را به عضلات مرکزی و باسن شما اضافه می کند.
- صدف خوابیده کناری با اکستنشن باسن: این تغییر شامل کشیده شدن پای بالایی پس از بلند کردن آن است که نه تنها روی باسن بلکه بر عضلات خم کننده ران و ران نیز کار می کند.
- صدف پهلو با وزنه مچ پا: با بستن وزنه مچ پا به پای کار، می توانید مقاومت را افزایش دهید و تمرین را چالش برانگیزتر کنید.
- صدف پهلو خوابیده با توپ پیلاتس: این تغییر شامل قرار دادن یک توپ کوچک پیلاتس بین زانوهایتان است که در حین بلند کردن زانوی بالایی خود آن را فشار می دهید و یک عنصر اضافی از قسمت داخلی ران را اضافه می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای صدف دروغگو کنار?
- Fire Hydrants یکی دیگر از تمرینات مناسبی است که ساید لاینگ کلام را تکمیل می‌کند، زیرا با ابدکتورهای لگن و چرخاننده‌های خارجی، گروه‌های عضلانی مشابهی که در طول صدف دراز کشیده فعال می‌شوند، درگیر می‌شوند و از این رو تحرک و ثبات کلی باسن را افزایش می‌دهند.
- لگدهای خر با صدف دراز کش کناری کار می کنند زیرا بر روی عضلات باسن و پایین کمر تمرکز می کنند، وضعیت و هم ترازی بهتری را ایجاد می کنند که می تواند با اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، اثربخشی تمرین صدف دراز پهلو را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای صدف دروغگو کنار
- ورزش تاشو درازکش پهلو
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تمرینات تقویت لگن
- تمرینات دراز کشیدن پهلو برای لگن
- حرکت تاشو برای عضلات لگن
- تمرینات وزن بدن برای قدرت لگن
- تمرین صدف دروغ گفتن پهلو
- ورزش لگن تاشو
- تمرین باسن با وزن بدن
- تمرین لگن تاشو درازکش پهلو