پهلوی هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پهلوی هیپ
ورزش ساید هیپ یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات رباینده لگن، باسن، و هسته شما را تقویت می کند و ثبات و تعادل کلی را افزایش می دهد. این برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که تحت فیزیوتراپی یا توانبخشی از آسیب های پایین تنه هستند ایده آل است. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند حرکت جانبی شما را بهبود بخشد، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به عملکرد بهتر در فعالیت های بدنی مختلف کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پهلوی هیپ
- وزن خود را به پای چپ منتقل کنید، سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که پای راست خود را خم کرده اید.
- به آرامی پای راست خود را تا جایی که می توانید به سمت بیرون بالا بیاورید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- همین روند را با پای چپ خود تکرار کنید و به تعداد تکرارهای دلخواه به سمت های متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا پهلوی هیپ
- Engage Core: درگیر کردن هسته شما برای این تمرین بسیار مهم است. نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات مناسب هدف قرار می گیرند. یک اشتباه رایج فراموشی درگیر شدن با هسته است که می تواند منجر به کمردرد یا آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: یک اشتباه رایج این است که تمرین را با عجله انجام دهید. ساید هیپ باید با حرکات آهسته و کنترل شده انجام شود. این اجازه می دهد تا حداکثر درگیری عضلانی و جلوگیری از آسیب دیدگی.
- تنفس منظم: در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید. تنفس منظم به حفظ ریتم کمک می کند و اکسیژن مورد نیاز عضلات را تامین می کند.
- از کشیدن بیش از حد ران خودداری کنید: هنگام بلند کردن مفصل ران، از کشیده شدن بیش از حد آن از خط شانه خودداری کنید. این می تواند
پهلوی هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پهلوی هیپ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین ساید هیپ را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن باسن، باسن و ران است. با این حال، برای مبتدیان مهم است که آهسته شروع کنند و روی حفظ فرم صحیح تمرکز کنند تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنند. همچنین در شروع کار نباید خیلی به خود فشار بیاورند. همیشه ایده خوبی است که با قوی‌تر شدن، شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پهلوی هیپ?
- آسانسور پا در کنار هم تنوع است که شامل دراز کشیدن در کنار شما و بلند کردن پای بالا به بالا و پایین است و عضلات لگن را فعال می کند.
- ورزش تاشو یکی دیگر از تغییراتی است که در آن به پهلو دراز می‌کشید و پاهایتان را روی هم قرار می‌دهید و خم می‌کنید، سپس زانوی بالایی خود را بلند می‌کنید در حالی که پاهایتان را روی هم نگه می‌دارید.
- تمرین هیدرانت آتش یک تغییر است که شامل چهار دست و پا بودن و بلند کردن یک پا به سمت بیرون، شبیه به سگ در شیر آتش نشانی است.
- لگد خر، همچنین به عنوان کیک بک گلوتئوس شناخته می شود، گونه ای است که شامل چهار دست و پا بودن و لگد زدن یک پا به عقب و بالا، هدف قرار دادن باسن و باسن است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پهلوی هیپ?
- هیدرانت های آتش نشانی: شیرهای آتش نشانی همچنین ناحیه باسن شما، به ویژه گلوتئوس ماکسیموس و مدیوس را هدف قرار می دهند، و با تمرین دادن این ماهیچه ها از زاویه ای متفاوت و افزایش تحرک لگن، مکمل های بالا بردن جانبی باسن هستند.
- اسکات: اسکات یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن را درگیر می‌کند و به ایجاد قدرت و ثبات کلی پایین‌تنه کمک می‌کند که مکمل کار عضلانی ایزوله بالا بردن پهلوها است.
کلمات کلیدی مرتبط برای پهلوی هیپ
- ورزش پهلوی باسن با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- بالا بردن پهلو پهلو
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات لیفت پهلو
- تمرینات خانگی برای کمر
- بدون تجهیزات ورزشی برای کمر
- تمرین وزن بدن باسن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین افزایش وزن بدن باسن پهلو