کرانچ جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جانبی
ساید کرانچ یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل کلی، وضعیت بدنی و عملکرد ورزشی کمک می کند. این برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت اصلی خود است، از جمله ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام، و افرادی که به دنبال داشتن قسمت میانی تنیده هستند، ایده آل است. گنجاندن ساید کرانچ در روال خود می تواند به ثبات بهتر، کاهش خطر کمردرد و ناحیه شکمی مشخص تر منجر شود.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جانبی
- بازوی راست خود را برای حمایت روی زمین و دست چپ خود را پشت سر خود در حالی که آرنج به سمت سقف باشد قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه و پای چپ خود را به طور همزمان بلند کنید و آرنج چپ خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
- برای لحظه ای در این حالت بمانید، سپس به آرامی بالاتنه و پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به سمت چپ بروید و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا کرانچ جانبی
- **از کشیدگی گردن خودداری کنید:** یک اشتباه رایج این است که گردن خود را در هنگام کرانچ به سمت جلو بکشید. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود. در عوض، روی استفاده از عضلات مرکزی بدن برای بلند کردن بدن خود تمرکز کنید. دست شما باید سر شما را نگه دارد نه اینکه آن را بکشد.
- **حرکت کنترل شده:** از عجله در تمرین خودداری کنید. مهم این نیست که چقدر می توانید انجام دهید، بلکه مهم این است که چقدر می توانید آنها را انجام دهید. یک حرکت آهسته تر و کنترل شده عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **تنفس:** به یاد داشته باشید که از طریق آن نفس بکشید
کرانچ جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ جانبی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Side Crunch را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب در طرفین ناحیه شکم است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با یک تعداد تکرار راحت شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت افزایش دهید. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. در صورت احساس هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فورا متوقف شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جانبی?
- Bicycle Side Crunch یک نسخه پویاتر است که در آن حرکت پدال دوچرخه را در حالی که به پشت دراز کشیده اید و آرنج خود را به سمت زانوی مقابل می آورید انجام می دهید.
- Swiss Ball Side Crunch شامل استفاده از یک توپ ورزشی برای اضافه کردن یک عنصر بی ثباتی است که می تواند به درگیر شدن عضلات بیشتر کمک کند.
- Oblique V-up نسخه چالش برانگیزتری است که در آن به پهلو دراز می کشید، پاهای خود را صاف نگه می دارید، آنها را از روی زمین بلند می کنید و سعی می کنید با دستان خود انگشتان پا را لمس کنید.
- پلانک ساید کرانچ نوعی تغییر است که شامل قرار گرفتن در وضعیت پلانک کناری و سپس نزدیک کردن زانو و آرنج بالایی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جانبی?
- پیچ‌های روسی نیز به خوبی ساید کرانچ‌ها را تکمیل می‌کنند، زیرا هر دو بر روی قسمت‌های مورب تمرکز می‌کنند، استحکام و انعطاف‌پذیری هسته را افزایش می‌دهند، که برای حرکت و ثبات کلی بدن مفید است.
- تمرین پلانک یکی دیگر از مکمل‌های عالی برای ساید کرانچ است زیرا در حالی که کرانچ جانبی بر روی قسمت‌های مورب تمرکز می‌کند، پلانک به تقویت کل هسته از جمله شکم عرضی و پایین کمر کمک می‌کند و تمرینی متعادل برای مرکز بدن ایجاد می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جانبی
- تمرین کرانچ جانبی
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات تقویت کننده کمر
- کرانچ جانبی برای شکم
- کرانچ جانبی وزن بدن
- تمرین خانگی برای کمر
- تمرینات دور کمر بدون تجهیزات
- کرانچ های کناری شکم
- تمرینات لاغری کمر
- روال تناسب اندام ساید کرانچ