کرانچ جانبی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جانبی
ساید کرانچ یک تمرین قدرتمند است که عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به تقویت قدرت مرکزی و بهبود ثبات کلی بدن کمک می کند. این برای همه، از مبتدیان تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، مناسب است، زیرا می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تغییر داد. مردم می خواهند این تمرین را انجام دهند تا خط کمر خود ، بهبود وضعیت وضعیت را بهبود بخشند و از عملکرد بهتر در سایر فعالیت های بدنی پشتیبانی کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جانبی
- دست چپ خود را پشت سر خود قرار دهید، طوری که آرنج به سمت سقف باشد.
- به آرامی بالاتنه خود را با استفاده از عضلات کمر و در حالی که بازوها و گردن خود را آرام نگه داشته اید، بالا بیاورید و آرنج چپ خود را به سمت لگن چپ ببرید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و انقباض را در عضلات مورب خود احساس کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، سپس قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کرانچ جانبی
- **هسته را درگیر کنید**: کرانچ کناری یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن نقاط مورب است، اما فقط در صورتی که به طور موثر با هسته خود درگیر شوید. مطمئن شوید که به طور فعال عضلات شکم خود را در طول تمرین سفت می کنید، نه اینکه فقط به خود حرکت برای انجام کار تکیه کنید.
- **حرکت کنترل شده**: یکی دیگر از اشتباهات رایج عجله در انجام تمرین است. مهم این نیست که چند تکرار می توانید انجام دهید، بلکه کیفیت هر تکرار مهم است. مطمئن شوید که هر کرانچ را به آرامی و با کنترل انجام دهید و بر روی انقباض و رها شدن عضلات خود تمرکز کنید.
- **تکنیک تنفس**: به یاد داشته باشید که به درستی نفس بکشید. در حالی که بدن خود را پایین می آورید، دم و در حین انقباض کردن، بازدم کنید
کرانچ جانبی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ جانبی?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Side Crunch را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج تکرارها و شدت را افزایش دهید تا آسیب نبینید. همچنین حفظ فرم مناسب برای هدف قرار دادن موثر عضلات مورب و جلوگیری از فشار بر گردن یا پشت بسیار مهم است. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، توصیه می شود ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جانبی?
- کرانچ های کناری ایستاده: به جای دراز کشیدن، این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود و زانو و آرنج خود را در یک سمت به هم نزدیک می کنید.
- کرانچ های V مایل: در این واریاسیون، شما با بدن به شکل V به پهلو دراز می کشید و سپس پاها و بالاتنه را همزمان بلند می کنید.
- چرخش روسی: این تغییر شامل نشستن روی زمین با زانوهای خم شده، کشیدن شکم به سمت ستون فقرات و چرخاندن نیم تنه از این طرف به سمت دیگر است.
- کرانچ پلانک مرد عنکبوتی: این تغییر شامل قرار گرفتن در وضعیت پلانک سنتی است، سپس زانوی خود را در همان سمت به آرنج خود بیاورید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جانبی?
- چرخش های روسی تمرین دیگری است که مکمل کرانچ های جانبی است، زیرا بر روی عضلات مورب نیز تمرکز می کند، اما دارای یک حرکت چرخشی است که به بهبود ثبات هسته و قدرت چرخشی کمک می کند.
- پلانک ها مکمل خوبی برای ساید کرانچ هستند زیرا در حالی که ساید کرانچ روی عضلات مورب تمرکز می کند، پلانک ها کل هسته را درگیر می کنند و عضلات پشت و شکم را تقویت می کنند و تعادل و وضعیت بدن را بهبود می بخشند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جانبی
- ورزش کرانچ جانبی
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- ورزش با وزن بدن کرانچ جانبی
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- کرانچ پهلو برای کاهش دور کمر
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین کرانچ جانبی
- برش جانبی وزن بدن
- تقویت کمر با کرانچ های جانبی