پلاور وارونه خود کمکی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلاور وارونه خود کمکی
Pullover معکوس خود کمکی یک تمرین پویا است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوهای شما را هدف قرار می‌دهد و به بهبود قدرت و ثبات بالاتنه کمک می‌کند. این تمرین برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، زیرا امکان کمک به خود را فراهم می کند و آن را به یک انتخاب عالی برای مبتدیان و کسانی که پس از آسیب دیدگی بهبود می یابند تبدیل می کند. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا تون عضلانی را تقویت کنند، قدرت عملکردی را تقویت کنند و وضعیت بهتری را ایجاد کنند.
اجرای: آموزش گام به گام پلاور وارونه خود کمکی
- در حالی که کف دست‌هایتان به سمت خارج از بدنتان است، به سمت بالا دراز کنید و میله را با یک چنگال پهن بگیرید و بازوهایتان را کاملاً دراز کنید.
- در مرحله بعد، هسته خود را درگیر کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را به سمت میله در حالت وارونه به سمت بالا بکشید.
- همانطور که به بالای حرکت می رسید، از بازوهای خود برای کمک به کشیدن بدن خود به بالا و بالای میله استفاده کنید، در حالی که پاهای خود را صاف و کنار هم نگه دارید.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید و کنترل خود را در تمام طول حرکت حفظ کنید تا مطمئن شوید که از عضلات خود به جای حرکت استفاده می کنید.
نکات اجرا پلاور وارونه خود کمکی
- فرم و تکنیک صحیح: مطمئن شوید که فرم صحیح را در طول تمرین حفظ کرده اید. بدن شما باید از سر تا پا مستقیم باشد و دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشند. از خم شدن آرنج و زانو خودداری کنید. همچنین، مطمئن شوید که بدن خود را با استفاده از لت خود به سمت بالا بکشید نه با بازو. یک اشتباه رایج استفاده از بازوها برای کشیدن است که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، چه در هنگام بالا کشیدن و چه هنگام پایین آوردن. از حرکات تند یا تند خودداری کنید زیرا می تواند منجر به آسیب شود و عضلات شما را به طور موثر درگیر نمی کند.
- تنفس: تنفس صحیح در طول این تمرین ضروری است. در حالی که بدن خود را پایین می آورید دم و در حین بازدم انجام دهید
پلاور وارونه خود کمکی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پلاور وارونه خود کمکی?
تمرین Pullover معکوس با خود کمکی به طور کلی یک حرکت پیشرفته در نظر گرفته می شود که به سطح خاصی از قدرت، انعطاف پذیری و تعادل نیاز دارد. برای مبتدیان ممکن است انجام صحیح و ایمن این تمرین دشوار باشد. با این حال، مبتدیان می‌توانند با شروع تمرینات آسان‌تر برای افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری، مانند کشش‌های کمکی، ردیف‌های معکوس یا کشش لت، به این تمرین برسند. برای اطمینان از فرم و ایمنی مناسب، همیشه توصیه می شود که یک مربی یا فردی با تجربه شما را در این فرآیند راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلاور وارونه خود کمکی?
- Pullover کابلی: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که مقاومت ثابتی را در کل حرکت ایجاد می کند و نوع متفاوتی از چالش را برای عضلات ایجاد می کند.
- Pullover توپ پایداری: این تغییر شامل دراز کشیدن روی یک توپ ثابت به جای نیمکت است که هسته شما را درگیر می کند و تعادل و ثبات را در حین اجرای پولور بهبود می بخشد.
- Pullover تک بازویی: این تغییر شامل انجام تمرین با یک بازو در یک زمان است که به شما امکان می دهد بر روی هر طرف بدن خود به طور جداگانه تمرکز کنید و به طور بالقوه هرگونه عدم تعادل را شناسایی و اصلاح کنید.
- Pullover راست بازو: این تغییر شامل صاف نگه داشتن بازوها به جای خم کردن آنها است که تاکید بیشتری بر روی لت ها و کمتر بر روی عضلات سه سر است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلاور وارونه خود کمکی?
- تمرین لات پولداون همچنین مکمل Pullover معکوس خودکار است زیرا با همان گروه‌های عضلانی مانند لات‌ها، دوسر بازو و دلتوئید عقب کار می‌کند، اما از زاویه‌ای متفاوت، قدرت و ثبات کلی کمر را بهبود می‌بخشد.
- تمرین ردیف معکوس مکمل فوق‌العاده دیگری برای Pullover معکوس خودکار است، زیرا بر روی همان گروه‌های عضلانی اصلی مانند لت‌ها و عضله دوسر تمرکز می‌کند، اما همچنین قسمت مرکزی و کمر را درگیر می‌کند و وضعیت و تعادل بهتری را ایجاد می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلاور وارونه خود کمکی
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین پولور معکوس
- ورزش خود کمکی برای کمر
- تمرینات تقویت کننده کمر
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تکنیک Pullover معکوس
- تمرینات تقویت کمر
- ورزش پلاور با وزن بدن
- راهنمای پلاور معکوس خود کمکی
- تمرینات با وزن بدن کمر و کمر