پیچ و تاب نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچ و تاب نشسته
چرخش نشسته یک تمرین مفید است که در درجه اول عضلات پشت، شکم و باسن شما را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری، وضعیت بدن و هضم کمک می کند. این برای همه مناسب است، از علاقه مندان به تناسب اندام گرفته تا کارمندان اداری، زیرا می تواند بدون هیچ وسیله ای انجام شود و به کاهش تنش ناشی از نشستن طولانی مدت کمک می کند. مردم مایلند این تمرین را نه تنها به دلیل فواید جسمانی آن، بلکه به دلیل پتانسیل آن برای کاهش استرس و افزایش رفاه ذهنی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ و تاب نشسته
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید و پای چپ خود را صاف نگه دارید.
- دست راست خود را برای حمایت روی زمین پشت سر خود قرار دهید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست قرار دهید.
- این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و روی صاف نگه داشتن ستون فقرات و احساس کشش در پشت و باسن تمرکز کنید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا پیچ و تاب نشسته
- چرخش تدریجی: در حرکت پیچشی عجله نکنید. این یک اشتباه رایج است که خیلی سریع یا خیلی دور بپیچید که می تواند به کمر شما فشار بیاورد. درعوض، بالاتنه خود را به آرامی و به تدریج به پهلو بچرخانید و مطمئن شوید که حرکت شما کنترل و اندازه گیری شده است.
- استفاده از نفس: تنفس بخش مهمی از پیچ و تاب نشستن است. در حالی که بلند می نشینید، نفس بکشید و در حین چرخش، بازدم کنید. این تکنیک می تواند به عمق بخشیدن به پیچ و تاب کمک کند و تمرین را موثرتر کند. استفاده نکردن از تنفس به درستی می تواند باعث کاهش اثربخشی ورزش شود و به طور بالقوه باعث ایجاد فشار شود.
- هر دو باسن را روی زمین نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج بلند کردن یک باسن از روی زمین هنگام چرخش است. این می تواند منجر شود
پیچ و تاب نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچ و تاب نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Seated Twist را انجام دهند. این یک ورزش ملایم است که به بهبود انعطاف پذیری به خصوص در ناحیه کمر و باسن کمک می کند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و فرم صحیح را حفظ کنید تا آسیب نبینید. در صورت احساس هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فورا متوقف شود. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که در ابتدا این تمرین را تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده انجام دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ و تاب نشسته?
- پوز Marichi دارای یک چین به جلو در Seated Twist است که کشش بیشتری را به همسترینگ و قسمت پایین کمر ایجاد می کند.
- Bharadvaja's Twist یک نوع ملایم تر از Seated Twist است که در آن بالاتنه خود را با یک پا خم و دیگری کشیده به یک سمت می پیچید.
- Bound Sage Pose نسخه پیشرفته تری از Seated Twist است که شامل بستن بازوها به دور یک زانوی خم شده در حین چرخاندن نیم تنه است.
- حالت چرخشی سر تا زانو گونه‌ای از چرخش نشسته است که کشش جانبی را اضافه می‌کند و کشش عمیقی به بدن پهلو و ستون فقرات می‌دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ و تاب نشسته?
- خم شدن به جلو: این تمرین با کشش ستون فقرات و پشت بدن، چرخش نشسته را تکمیل می کند، که می تواند به کاهش هر گونه تنش یا سفتی که ممکن است عمق پیچش را محدود کند، کمک کند.
- Bridge Pose: این تمرین با تقویت کمر و باز کردن قفسه سینه، چرخش نشسته را تکمیل می کند، که می تواند به حفظ وضعیت بدنی و هم ترازی مناسب در طول چرخش کمک کند و خطر آسیب را کاهش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچ و تاب نشسته
- تمرین چرخشی نشسته
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- آموزش دور کمر با چرخش نشسته
- تمرین چرخشی نشسته با وزن بدن
- چرخش نشسته برای کاهش دور کمر
- تمرین چرخشی نشسته در خانه
- تونینگ کمر با چرخش نشسته
- تمرین وزن بدن چرخشی نشسته
- تمرین چرخشی نشسته برای کمر
- ورزش وزن بدن برای کمر.