پیچ و تاب نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچ و تاب نشسته
Seated Twist یک تمرین ملایم است که برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک در ستون فقرات، کمک به وضعیت بهتر و کاهش کمردرد طراحی شده است. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان و کسانی که به دنبال تمرینات کم تاثیر هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا سلامت ستون فقرات را بهبود بخشند، تنش را کاهش دهند و عملکرد کلی بدن را افزایش دهند.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ و تاب نشسته
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را در قسمت بیرونی زانوی چپ قرار دهید، پای چپ خود را صاف نگه دارید یا اگر راحت تر است، می توانید زانوی چپ را خم کنید و پا را به سمت لگن راست بیاورید.
- بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید، آرنج چپ خود را در قسمت بیرونی زانوی راست و دست راست خود را روی زمین پشت سر خود قرار دهید تا از آن حمایت شود.
- دم بکشید تا ستون فقراتتان بلندتر شود و بازدم کنید تا پیچش عمیق تر شود و به شانه راست نگاه کنید.
- این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید، سپس رها کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا پیچ و تاب نشسته
- موقعیت مناسب: هنگام انجام چرخش، مطمئن شوید که از کمر خود بچرخید، نه شانه های خود. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شود. شانه های شما باید مربع و صاف باقی بمانند.
- کنترل تنفس: کنترل تنفس در این تمرین بسیار مهم است. هنگامی که صاف می نشینید، دم و در حین چرخش، بازدم کنید. این به عمیق تر شدن پیچش و درگیر شدن ماهیچه های اصلی شما کمک می کند. هرگز در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید.
- از چرخاندن بیش از حد اجتناب کنید: یکی دیگر از اشتباهات رایج، پیچاندن بیش از حد یا اجباری به پیچیدن است. این می تواند ستون فقرات شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، فقط تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، پیش بروید. شما باید کشش ملایم را احساس کنید، نه درد.
- استفاده از لوازم جانبی: اگر در هنگام نشستن صاف نگه داشتن ستون فقرات برایتان مشکل است
پیچ و تاب نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچ و تاب نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Seated Twist را انجام دهند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید تا از هر گونه آسیبی جلوگیری کنید. همچنین توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش به درستی انجام می شود، به خصوص برای کسانی که تازه ورزش می کنند یا دارای هر گونه شرایط سلامتی قبلی هستند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ و تاب نشسته?
- Marichyasana C یا حالت Marichi، یکی دیگر از تغییراتی است که در آن یک پا صاف می شود و پای دیگر خم می شود و پا روی زمین است، همانطور که به سمت زانوی خم شده می پیچید.
- Bharadvajasana یا Bharadvaja's Twist، نوعی چرخش نشسته است که در آن هر دو پا در کنار باسن قرار می گیرند و شما به سمت زانوهای خم شده می پیچید.
- Ardha Matsyendrasana یا Half Spinal Twist یک نوع پیشرفته‌تر است که در آن یک پا صاف است، پای دیگر روی پای صاف خم شده است و شما به سمت زانوی خم شده می‌پیچید.
- The Bound Sage Pose یک تغییر پیچ و تاب نشسته چالش برانگیز است که در آن یک پا در نیم لات است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ و تاب نشسته?
- حالت مثلثی گسترده: این ژست یوگا مکمل چرخش نشسته است، زیرا شامل یک حرکت چرخشی نیز می شود که مورب ها را کار می کند، کمر را تقویت می کند و تعادل و ثبات کلی را بهبود می بخشد، که برای اجرای موثر چرخش نشسته ضروری است.
- Bridge Pose: این حالت مکمل Seated Twist است زیرا کمر را تقویت می کند و قفسه سینه و شانه ها را باز می کند که گروه های عضلانی کلیدی هستند که در Seated Twist استفاده می شوند و از این رو عملکرد کلی و مزایای Seated Twist را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچ و تاب نشسته
- پیچ و تاب نشسته با وزن بدن
- تمرین کمر
- تمرین چرخشی نشسته
- آموزش دور کمر با وزن بدن
- چرخش نیم تنه نشسته
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین با وزن بدن چرخشی نشسته
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین چرخش بدن نشسته
- تمرین چرخشی برای کمر