اکستنشن سه سر نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر نشسته
اکستنشن سه سر نشسته یک تمرین بسیار موثر است که عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، که برای قدرت و ثبات قسمت بالایی بدن بسیار مهم هستند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت بازو و تعریف عضلانی خود هستند، مناسب است. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، افراد می توانند عملکرد خود را در ورزش ها و فعالیت های روزانه ای که نیاز به حرکات بازو دارند، افزایش دهند و همچنین به زیبایی زیبایی بالاتنه به خوبی دست پیدا کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر نشسته
- دمبل را روی سر خود بلند کنید تا هر دو دست کاملاً کشیده شوند، آرنج خود را نزدیک سر و عمود بر زمین نگه دارید.
- به آرامی دمبل را با حرکات نیم دایره ای پشت سر خود پایین بیاورید تا زمانی که ساعد شما عضله دوسر بازو را لمس کند و مطمئن شوید که بازوهای بالایی در تمام طول حرکت ثابت می مانند.
- از عضله سه سر خود استفاده کنید تا دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و بازوهای خود را دراز کنید و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- همیشه به خاطر داشته باشید که پشت خود را صاف نگه دارید و حرکات خود را کنترل کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر نشسته
- گرفتن مناسب: دمبل یا وزنه را با هر دو دست، کف دست ها رو به بالا و انگشتان دور دسته را بگیرید. برای جلوگیری از فشار غیرضروری روی مچ دست، چنگ شما باید محکم باشد اما نه خیلی سفت.
- حرکات کنترل شده: از عجله در تمرین خودداری کنید. وزنه را به آرامی پشت سر خود پایین بیاورید، بازوها را نزدیک گوش و عمود بر زمین نگه دارید. سپس، بازوهای خود را دراز کنید تا وزنه را دوباره بالا بیاورید. این حرکت کنترل شده تضمین می کند که شما به طور موثر روی عضلات سه سر خود کار می کنید، بدون تکیه بر حرکت.
- پرهیز از کشش بیش از حد: این یک اشتباه رایج است که بازوها را در بالای حرکت باز کنید، که می تواند منجر به کشیدگی مفصل شود. درعوض، برای حفظ تنش روی عضله سه سر، فقط در فاصله کوتاهی از کشش کامل توقف کنید.
- بری
اکستنشن سه سر نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر نشسته?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین اکستنشن سه سر را به صورت نشسته انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود از تکنیک صحیح استفاده شده است. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج وزن و تکرارها را با بهبود سطح قدرت و راحتی خود افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر نشسته?
- اکستنشن عضله سه سر با یک بازو نشسته: این تغییر با نشستن روی یک نیمکت و دراز کردن یک بازو در یک زمان انجام می‌شود که امکان تمرکز بیشتر روی هر عضله سه سر را فراهم می‌کند.
- اکستنشن سه سر نشسته با نوارهای مقاومتی: این تغییر با نشستن بر روی یک نیمکت با یک نوار مقاومتی به دور پاهای شما و دراز کردن بازوها برای کار روی عضله سه سر انجام می شود.
- اکستنشن سه سر نشسته با هالتر: این تغییر شامل نشستن روی یک نیمکت و استفاده از هالتر به جای دمبل است که می تواند نوع متفاوتی از مقاومت را ایجاد کند و عضله سه سر را به روشی متفاوت درگیر کند.
- اکستنشن سه سر با نیمکت شیب دار: این تغییر روی نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و می تواند عضله سه سر را هدف قرار دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر نشسته?
- دیپ یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل اکستنشن های سه سر نشسته است، زیرا روی همان گروه عضلانی (سه سر سر) تمرکز می کنند، اما سینه و شانه ها را نیز درگیر می کند و تمرین جامع تری برای بالاتنه ارائه می دهد.
- پرس های عضلانی بالای سر ارتباط نزدیکی با اکستنشن های سه سر ران نشسته دارند، زیرا آنها عضله سه سر را نیز ایزوله می کنند، اما از زاویه ای متفاوت، که به هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضله و بهبود قدرت و تون کلی عضله سه سر کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر نشسته
- ورزش سه سر بازو هالتر EZ
- تمرین اکستنشن عضله سه سر نشسته
- تمرین قدرتی بازو
- تمرینات EZ هالتر بازو
- تقویت عضلات سه سر با هالتر EZ
- تمرین بازوی هالتر EZ نشسته
- اکستنشن سه سر بازو با هالتر EZ
- تمرین نشسته بالای بازو
- تقویت عضلات سه سر بازو هالتر EZ
- تونینگ بازو با اکستنشن سه سر نشسته