کرانچ جانبی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ جانبی نشسته
کرانچ پهلوی نشسته یک تمرین موثر است که عضلات مورب را مورد هدف قرار می دهد و به تقویت و قوت بخشیدن به هسته شما کمک می کند و در عین حال تعادل و ثبات کلی شما را بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت شکم را افزایش می دهد، بلکه باعث بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد می شود.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ جانبی نشسته
- دستان خود را در پشت سر قرار دهید و آرنج های خود را به طرفین باز کنید.
- شکم خود را درگیر کنید و به سمت راست خم شوید، آرنج راست خود را به سمت لگن راست ببرید.
- به حالت اولیه برگردید و حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید و آرنج چپ خود را به سمت لگن چپ ببرید.
- برای تعداد تکرارهای دلخواه خود، پهلوها را به صورت متناوب ادامه دهید، مطمئن شوید که شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
نکات اجرا کرانچ جانبی نشسته
- حرکات کنترل شده: هنگام انجام کرانچ کنار نشسته، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن بدن خودداری کنید، زیرا این کار می تواند گردن و کمر شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، از عضلات مرکزی بدن برای کنترل حرکات خود استفاده کنید.
- دامنه حرکت کامل: برای اینکه از تمرین حداکثر بهره را ببرید، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این بدان معناست که باید بدن خود را تا جایی که ممکن است به راحتی در طول کشش کناری بکشید و شکم خود را تا جایی که می توانید در طول کرانچ منقبض کنید. از اشتباه رایج انجام حرکات کوتاه و ناقص اجتناب کنید.
- تنفس: هنگام انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید. در حالی که کرک می کنید و نفس می کشید نفس خود را بیرون دهید
کرانچ جانبی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ جانبی نشسته?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ نشسته را انجام دهند. این تمرین نسبتاً ساده است و نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل دسترسی است. با این حال، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. در اینجا یک راهنمای ساده در مورد نحوه انجام آن وجود دارد: 1. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید. 2. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را به سمت بیرون قرار دهید. 3. هسته خود را درگیر کنید و به یک طرف خم شوید، سعی کنید آرنج خود را به سمت لگن خود بیاورید. مطمئن شوید که به پهلو خم می شوید، نه به جلو. 4. به مرکز برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج تکرارهای خود را افزایش دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ جانبی نشسته?
- چرخش روسی نشسته: به جای کرانچ های پهلو، می توانید روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
- بلند کردن پاهای نشسته: در حالی که روی لبه صندلی خود نشسته اید، پشت خود را صاف نگه دارید و به آرامی یکی یکی از پاها را بلند کنید و ماهیچه های اصلی خود را درگیر کنید.
- زانوهای نشسته: روی لبه صندلی خود بنشینید، کناره های صندلی را نگه دارید و کمی به عقب تکیه دهید، سپس زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و رها کنید.
- کرانچ های اریب نشسته: در این تغییر، روی لبه صندلی خود می نشینید، یک دست خود را پشت سر خود قرار می دهید و سپس سعی می کنید آرنج و زانوی مقابل را در یک طرف به هم نزدیک کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ جانبی نشسته?
- کرانچ دوچرخه: مشابه کرانچ پهلوی نشسته، کرانچ دوچرخه روی هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم به علاوه عضلات مورب کار می کند و تمرین کامل شکم را ارائه می دهد و اثرات کرانچ پهلوی نشسته را افزایش می دهد.
- پلانک: در حالی که کرانچ سمت نشسته بر روی قسمت های مورب تمرکز می کند، پلانک یک تمرین مکمل است زیرا کل هسته از جمله عضلات پشت را تقویت می کند و در نتیجه ثبات و تعادل کلی هسته را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ جانبی نشسته
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ جانبی
- تمرین کمر نشسته
- کرانچ پهلوی وزن بدن
- ورزش برای کاهش سایز دور کمر
- تمرین نشسته برای کمر
- ورزش با وزن بدن برای شکم پهلو
- آموزش کرانچ پهلوی نشسته
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین خانگی برای کاهش دور کمر