ردیف نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ردیف نشسته
ردیف نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، شانه و عضله دوسر را مورد هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت و تعادل کلی عضلانی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با توانایی فرد مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها قدرت و استقامت بالاتنه را افزایش می دهد، بلکه باعث تراز بهتر ستون فقرات می شود که برای فعالیت های روزانه و پیشگیری از آسیب بسیار مهم است.
اجرای: آموزش گام به گام ردیف نشسته
- دستگیره های دستگاه را بگیرید و به حالت عمودی بنشینید و پشت خود را صاف، شانه ها پایین و سینه بیرون بیاورید.
- دسته ها را به سمت خود بکشید، آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید و در پایان حرکت تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی دسته را به حالت اولیه برگردانید، اجازه دهید بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و تیغه های شانه از هم باز شوند.
- حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و حرکات خود را در طول تمرین کنترل کنید.
نکات اجرا ردیف نشسته
- ** حرکات کنترل شده **: از حرکات تند یا سریع خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. دسته یا نوار را به سمت بدن خود بکشید ، در انتهای حرکت ، تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید. سپس ، به آرامی دسته را به حالت شروع برگردانید. این نه تنها از آسیب دیدن جلوگیری می کند بلکه اطمینان حاصل می کند که عضلات شما به طور مؤثر کار می کنند.
- **از وزن زیاد استفاده نکنید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج استفاده از وزن زیاد است. اگر در تلاش برای تکمیل تمرین با فرم مناسب هستید، این نشانه سنگینی بیش از حد وزنه است. استفاده از وزن بیش از حد می تواند منجر به فرم نامناسب شود که می تواند منجر به آسیب دیدگی و تمرینات کم اثر شود.
- ** هسته خود را درگیر کنید **: هسته شما
ردیف نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند ردیف نشسته?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین ردیف نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم تمرکز کنید تا آسیب نبینید. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا ورزشکار با تجربه فرم شما را بررسی کند. این تمرین برای تقویت عضلات پشت، شانه ها و عضله دوسر عالی است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ردیف نشسته?
- ردیف کابل نشسته: این نسخه از یک ماشین کابلی استفاده می کند که امکان حرکت صاف و کنترل شده و مقاومت قابل تنظیم را فراهم می کند.
- ردیف صندلی شیب دار: با قرار دادن یک نیمکت شیب دار در مقابل یک قرقره کم، می توانید عضلات بالای کمر خود را از زاویه ای متفاوت هدف قرار دهید.
- Close Grip Seated Row: با استفاده از دستگیره نزدیک، می توانید عضلات وسط پشت خود را با شدت بیشتری هدف قرار دهید.
- Wide Grip Seated Row: این تنوع از یک دسته عریض برای درگیر شدن عضلات بیرونی پشت و شانه ها استفاده می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف نشسته?
- کشش های لت مکمل خوبی برای ردیف های نشسته هستند زیرا قسمت بالایی پشت و لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهند و به ایجاد تعادل در رشد عضلات در کل پشت کمک می کنند.
- ردیف‌های خم‌شده با هدف قرار دادن گروه‌های ماهیچه‌ای مشابه مانند لوزی‌ها، لاتیسیموس پشتی و ذوزنقه، ردیف‌های نشسته را تکمیل می‌کنند، اما از زاویه‌ای متفاوت، تمرین جامع‌تری را برای کمر ارائه می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای ردیف نشسته
- تمرین ردیفی نشسته با کابل
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات کابل کشی
- ردیف نشسته برای عضلات پشت
- تمرینات بدنسازی برای کمر
- تمرین ردیف کابل
- آموزش پشت با دستگاه کابل
- تکنیک ردیف کابل نشسته
- چگونه یک ردیف نشسته انجام دهیم
- بهبود عضلات پشت با ردیف نشستن