کشش نشسته بین صندلی ها
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش نشسته بین صندلی ها
کشش نشسته بین صندلی ها یک تمرین قدرتمند است که قسمت فوقانی بدن ، به ویژه پشت ، بازوها و شانه ها را هدف قرار می دهد. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، این یک جایگزین عالی برای کسانی است که ممکن است به باشگاه ورزشی یا میله کششی دسترسی نداشته باشند. این تمرین نه تنها تون و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت بدن را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش کمردرد کمک کند، و آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که به دنبال یک تمرین جامع بالاتنه در خانه هستند تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش نشسته بین صندلی ها
- روی زمین بین صندلی‌ها بنشینید، دست‌هایتان را روی صندلی‌ها قرار دهید، انگشتانتان را رو به جلو قرار دهید و پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید.
- روی صندلی ها فشار دهید، بدن خود را با دراز کردن بازوها از زمین بلند کنید و بدن خود را مانند تخته صاف نگه دارید.
- با خم کردن بازوها، بدن خود را به آرامی به زمین برگردانید، به جای اینکه به سادگی به پایین برگردید، کنترل فرود را تضمین کنید.
- تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، همیشه حرکت کنترل شده و فرم مناسب را حفظ کنید.
نکات اجرا کشش نشسته بین صندلی ها
- **فرم مناسب**: با نشستن روی زمین بین صندلی ها شروع کنید و میله را با یک دستگیره از روی دست بگیرید. دست های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید. با فشردن تیغه‌های شانه‌هایتان به هم و حرکت دادن آرنج‌ها به سمت پایین و عقب، خود را به سمت بالا بکشید. از اشتباه رایج استفاده از پایین تنه یا تکانه برای کمک به بلند کردن خودداری کنید.
- **حرکات کنترل شده**: مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است، چه زمانی که خود را به سمت بالا می کشید و هم زمانی که خود را به سمت پایین پایین می آورید. پس از بالا کشیدن سریع از پایین افتادن خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث آسیب شود.
- **تکنیک تنفس**: مثل خودتان نفس بکشید
کشش نشسته بین صندلی ها سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش نشسته بین صندلی ها?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش نشسته بین صندلی را انجام دهند. با این حال، مهم است که با شدت نور شروع کنید و با بهبود قدرت به تدریج افزایش دهید. همیشه اطمینان حاصل کنید که صندلی هایی که استفاده می کنید محکم و ثابت هستند تا از هر گونه تصادف جلوگیری شود. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فورا ورزش را متوقف کنید و با یک مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش نشسته بین صندلی ها?
- ردیف‌های بدن معکوس با استفاده از ماشین اسمیت: با تنظیم ارتفاع میله در ماشین اسمیت، می‌توانید تمرینی مشابه با حرکت در حالت نشسته انجام دهید و قفسه سینه خود را از حالت خوابیده به میله بکشید.
- ردیف‌های TRX: با استفاده از تسمه‌های TRX، می‌توانید حرکت یک کشش نشسته را در حالی که پاهایتان روی زمین و بدنتان در یک زاویه قرار دارند، تقلید کنید.
- Sed Lat Pull-downs: شبیه به کشش های نشسته، می توانید از یک دستگاه کشش لت در سالن بدنسازی برای هدف قرار دادن همان گروه های عضلانی استفاده کنید.
- کشش درگاه: با استفاده از یک درگاه محکم و یک میله کشش، می توانید تغییری از کشش نشسته انجام دهید، یا در حالی که پاهای خود را برای کمک روی زمین قرار دهید یا برای چالش بیشتر بلند کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش نشسته بین صندلی ها?
- ردیف‌های خم‌شده: این تمرین‌ها همان گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند که کشش‌های نشسته بین صندلی‌ها، یعنی پشت و عضله دوسر بازو، اما از زاویه‌ای متفاوت، رشد کلی و قدرت عضلانی را ارتقا می‌دهند.
- شیب نشسته: این تمرین با تمرکز بر روی عضلات سه سر و شانه‌ها که عضلات ثانویه درگیر در حین کشش هستند، تمرینات کششی بین صندلی‌ها را تکمیل می‌کند و به افزایش قدرت و ثبات کلی بالاتنه کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش نشسته بین صندلی ها
- ورزش پشت با وزن بدن
- کشش صندلی نشسته
- تمرین خانگی برای کمر
- ورزش پشت بدون تجهیزات
- تکنیک کشش نشسته
- تمرینات تقویت کمر
- کشش وزن بدن
- تمرینات صندلی برای کمر
- تمرین عضلات پشت در خانه
- تمرین پشت در داخل خانه با صندلی