کرل واعظ نشسته
پروفایل تمرین
قسمت بدنبازویی‌ها, بازوهای بالا
تجهیزاتدمبل
عضلات اصلیBrachialis
عضلات ثانویهBiceps Brachii, Brachioradialis
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرل واعظ نشسته
Seated Preacher Curl یک تمرین تمرینی قدرتی هدفمند است که بر جداسازی و ساخت عضله دوسر تمرکز دارد. به دلیل شدت قابل تنظیم و تمرکز روی فرم، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است. افراد ممکن است این تمرین را برای تقویت تعریف عضله بازو، بهبود قدرت بالاتنه و ارتقای تعادل عضلانی بهتر انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کرل واعظ نشسته
- یک میله یا دمبل EZ را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید، کف دست ها رو به بالا باشد، و روی نیمکت واعظ بنشینید، بازوهای خود را روی بالشتک قرار دهید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
- آرنج های خود را ثابت نگه دارید، وزنه را با خم کردن عضله دو سر خود به سمت بالا جمع کنید، تا زمانی که ساعد شما عمودی شود و عضله دوسر کاملا منقبض شود.
- موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و عضله دوسر خود را در بالای حرکت فشار دهید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید، بازوها را کاملاً دراز کنید و عضله دوسر را بکشید، سپس حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کرل واعظ نشسته
- **حرکت کنترل شده**: هنگام انجام تمرین از اشتباه استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل شده هم هنگام بلند کردن و هم در هنگام پایین آوردن وزنه تمرکز کنید. این کمک می کند تا عضله دوسر را به طور موثرتری درگیر کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- **محدوده کامل حرکت**: یکی دیگر از اشتباهات رایج عدم استفاده از دامنه کامل حرکت است. سعی کنید بازوهای خود را به طور کامل در پایین حرکت بدون قفل کردن آرنج دراز کنید و وزنه را تا زمانی که عضله دوسر کاملا منقبض شود به سمت بالا خم کنید. این کار حداکثر درگیری عضلات را تضمین می کند.
- **اجتناب از اضافه بار**: با وزنه های سنگین شروع نکنید. اضافه بار می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب احتمالی شود. شروع با
کرل واعظ نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرل واعظ نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Seated Preacher Curl را انجام دهند. با این حال، آنها باید با وزنه های سبک شروع کنند و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنند. همچنین توصیه می شود که مبتدیان در ابتدا یک مربی یا فردی با تجربه آنها را در تمرین راهنمایی کنند تا مطمئن شوند که آن را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرل واعظ نشسته?
- Incline Preacher Curl: در این تغییر، نیمکت به صورت شیب دار قرار می گیرد که زاویه مقاومت را تغییر می دهد و قسمت های مختلف عضله دوسر را هدف قرار می دهد.
- One-Arm Preacher Curl: این نسخه شامل فر کردن یک بازو در یک زمان است که به شما امکان می دهد روی هر دو سر به طور جداگانه تمرکز کنید و می تواند به اصلاح عدم تعادل عضلات کمک کند.
- Hammer Preacher Curl: به جای گرفتن سنتی، دمبل یا هالتر را در یک چنگال چکشی می گیرید (در حالی که کف دست هایتان رو به روی هم قرار دارند)، که علاوه بر عضلات دوسر، عضلات بازویی و بازویی را هدف قرار می دهد.
- Reverse Preacher Curl: این تغییر شامل نگه داشتن هالتر با یک گیره روی دست (کف دست ها رو به پایین) است که بر عضلات بازویی و بازکننده ساعد تاکید می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرل واعظ نشسته?
- فرهای چکشی مکمل خوبی برای کرل‌های واعظ نشسته هستند زیرا نه تنها عضلات دوسر بازو را کار می‌کنند، بلکه عضلات بازویی و بازویی را نیز درگیر می‌کنند، دو ماهیچه که می‌توانند اندازه کلی بازوها را افزایش دهند.
- حلقه‌های متمرکز مکمل خوبی برای کرل‌های واعظ نشسته هستند، زیرا عضلات دوسر بازو را به روشی مشابه جدا می‌کنند، اما به دلیل موقعیت بازو، تأکید بیشتری بر قله عضله دوسر بازو دارند و به ساخت آن «قله» عضلانی مطلوب کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرل واعظ نشسته
- "دمبل نشسته واعظ حلقه"
- "تمرین عضله دو سر با دمبل"
- "تمرینات تقویتی بازو"
- "تکنیک دمبل پریچر کرل"
- "حلقه عضله دوسر نشسته"
- "تمرینات تقویت بازو با دمبل"
- "پیچر نشسته برای عضله دوسر بازو"
- "تمرین شدید بازو"
- "تمرینات دمبل برای عضلات بازو"
- "تغییرهای موثر حلقه دوسر بازو"