کشش پایین کمر نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش پایین کمر نشسته
کشش کمر نشسته یک تمرین ساده و در عین حال موثر است که عمدتاً عضلات کمر را هدف قرار می دهد و به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش و کاهش کمردرد کمک می کند. این یک ورزش عالی برای افرادی است که ساعت های طولانی را در حالت نشسته سپری می کنند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند، زیرا می تواند با سفتی و ناراحتی مرتبط با چنین برنامه هایی مقابله کند. مردم می خواهند این تمرین را برای بهبود سلامت کلی کمر، بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از مشکلات احتمالی کمر انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش پایین کمر نشسته
- به آرامی از باسن خود به جلو خم شوید، پشت و گردن خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در قسمت پایین کمر خود احساس کشیدگی کنید.
- دستان خود را بسته به انعطاف پذیری خود به سمت پاها یا زمین دراز کنید و این وضعیت را حدود 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید، مطمئن شوید که کمر و گردن خود را صاف نگه دارید.
- این تمرین را 3 تا 5 بار یا طبق توصیه فیزیوتراپ یا پزشک خود تکرار کنید.
نکات اجرا کشش پایین کمر نشسته
- کشش تدریجی: بازوهای خود را از جلوی خود دراز کنید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید، نه از کمر. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به ناراحتی و آسیب شود. شما باید کشش ملایمی را در ناحیه کمر خود احساس کنید، اما نباید دردناک باشد. اگر اینطور است، احتمالاً بیش از حد کشش دارید.
- تنفس کنترل شده: در طول کشش عمیق و آهسته نفس بکشید. این به آرامش عضلات و افزایش انعطاف پذیری آنها کمک می کند. نگه داشتن نفس یا تنفس خیلی سریع می تواند باعث ایجاد تنش در عضلات شما شود و باعث کاهش اثربخشی کشش شود.
- استراحت های منظم: کشش را برای مدت طولانی نگه ندارید. هر بار حدود 15 تا 30 ثانیه هدف بگیرید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید
کشش پایین کمر نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش پایین کمر نشسته?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کشش کمر نشسته را انجام دهند. این یک ورزش ساده و موثر است که می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش کمردرد کمک کند. با این حال، همیشه بهتر است آهسته شروع کنید و به تدریج شدت کشش را افزایش دهید تا آسیب نبینید. همچنین حفظ فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید ورزش بسیار مهم است. در صورت احساس ناراحتی یا درد در حین تمرین، باید فوراً متوقف شود. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام یا یک فیزیوتراپیست نیز می تواند برای اطمینان از انجام صحیح ورزش مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش پایین کمر نشسته?
- خم به جلو نشسته: در اینجا، روی زمین می نشینید و پاها را صاف در مقابل خود دراز می کنید، سپس از کمر به سمت جلو خم می شوید و به سمت انگشتان پا می رسید تا کمر را بکشید.
- کشش نشسته گربه-گاو: در این تغییر، شما روی یک صندلی می نشینید و پاهایتان صاف روی زمین است، سپس به طور متناوب بین قوس دادن به صندلی به سمت صندلی (مانند گربه) و فرو بردن آن به سمت پایین (مانند گاو)، که به کشش کمک می کند و کمر را بسیج کنید
- ژست کبوتر نشسته: این حالت شامل نشستن روی یک صندلی، قرار دادن یک مچ پا روی زانوی مقابل و به آرامی خم شدن به جلو برای کشش کمر و باسن است.
- کشش شکل چهار نشسته: برای این کشش، بنشینید
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش پایین کمر نشسته?
- ژست کودک: این ژست یوگا با کشش ماهیچه های کمر به روشی متفاوت، کشش کمر نشسته را تکمیل می کند و کشش ملایمی را ارائه می دهد که می تواند به کاهش هرگونه سفتی یا ناراحتی عضلانی کمک کند.
- تمرین شیب لگن: این حرکت با تقویت عضلات شکم، کشش کمر نشسته را تکمیل می کند، که به نوبه خود، حمایت بهتری برای کمر ایجاد می کند و می تواند به جلوگیری از کمردرد کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش پایین کمر نشسته
- ورزش کششی کمر
- تمرینات کمر با وزن بدن
- کشش پشت نشسته
- تمرینات تسکین کمر درد
- تمرینات کمری با وزن بدن
- کشش کمر نشسته
- تمرینات کششی برای کمر
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمردرد
- کشش نشسته برای کمردرد