بلند کردن جانبی نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بلند کردن جانبی نشسته
بلند کردن جانبی نشسته یک تمرین تمرینی قدرتی است که عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را هدف قرار می دهد و قدرت کلی بالای بدن را افزایش می دهد و تحرک شانه را بهبود می بخشد. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به وضعیت بدنی بهتر، بهبود عملکرد ورزشی و ظاهری خوش اندام بالاتنه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بلند کردن جانبی نشسته
- در حالی که نیم تنه خود را ثابت نگه دارید، به آرامی دمبل ها را به سمت خود بلند کنید و کمی روی آرنج خود خم شوید و دستان خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید، گویی آب را در لیوان می ریزید.
- به بلند کردن وزنه ها ادامه دهید تا زمانی که بازوهایتان موازی با زمین شوند، مطمئن شوید که همان خمیدگی خفیف آرنج خود را در طول حرکت حفظ کنید.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا بلند کردن جانبی نشسته
- حرکات کنترل شده: هنگام بلند کردن وزنه، این کار را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از حرکات تند یا سریع که می تواند منجر به آسیب شود خودداری کنید. بلند کردن سریع وزنه ها همچنین می تواند به جای قدرت عضلانی از تکانه استفاده کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- موقعیت صحیح بازو: با بازوهای کاملاً کشیده و وزنه ها در پهلو شروع کنید. همانطور که وزنه ها را بلند می کنید، آرنج های خود را کمی خم نگه دارید تا دچار فشار نشوید. از بلند کردن وزنه‌ها بالاتر از ارتفاع شانه خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند فشار غیرضروری به مفصل شانه وارد کند.
- تنفس: به یاد داشته باشید که در طول تمرین به درستی نفس بکشید. در حالی که وزنه ها را بلند می کنید بازدم کنید و در حالی که وزنه ها را پایین می آورید دم کنید. نگه داشتن نفس می تواند منجر به یک
بلند کردن جانبی نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بلند کردن جانبی نشسته?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Seated Lateral Raise را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی یا جانبی را هدف قرار می دهد. با این حال، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از استفاده از فرم صحیح، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین برای اطمینان از تکنیک مناسب، داشتن یک مربی یا راهنمای فردی با تجربه افراد مبتدی در این فرآیند مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بلند کردن جانبی نشسته?
- بلند کردن جانبی خم شده: این تغییر با خم شدن در ناحیه کمر و بلند کردن وزنه ها از حالت آویزان، دلتوئیدهای خلفی را هدف قرار می دهد.
- بلند کردن جانبی تک بازو: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد روی هر شانه جداگانه تمرکز کنید.
- افزایش جانبی با نوارهای مقاومتی: به جای استفاده از دمبل، این تنوع از نوارهای مقاومتی برای ایجاد نوع متفاوتی از کشش روی عضله استفاده می کند.
- بالا بردن جانبی نیمکت شیب دار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضلات را به طور متفاوتی هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بلند کردن جانبی نشسته?
- ردیف عمودی: مانند بلند کردن جانبی نشسته، ردیف عمودی روی دلتوئیدهای جانبی کار می کند، اما ذوزنقه و عضله دوسر را نیز هدف قرار می دهد و به ایجاد قدرت و تعادل در سرتاسر بالاتنه کمک می کند.
- بالا بردن دمبل جلو: این تمرین با هدف قرار دادن دلتوئیدهای قدامی، با هدف قرار دادن دلتوئیدهای قدامی، مکمل بلند کردن جانبی نشسته است و اطمینان حاصل می کند که تمام قسمت های این گروه عضلانی پیچیده به طور یکنواخت کار و توسعه یافته اند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بلند کردن جانبی نشسته
- "بالا بردن جانبی نشسته با دمبل"
- "تمرینات تقویتی شانه با دمبل"
- "تمرینات شانه نشسته"
- "تمرینات دمبل برای عضلات شانه"
- "تکنیک بالا بردن جانبی نشسته"
- "نحوه انجام بالا بردن جانبی نشسته"
- "بالا بردن جانبی دمبل در حالت نشسته"
- "تمرین بلند کردن شانه نشسته"
- "تمرین دمبل برای دلتوئید"
- "آموزش بلند کردن جانبی دمبل نشسته"