برگشت نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به برگشت نشسته
کیک بک نشسته یک تمرین هدفمند است که در درجه اول ماهیچه های سرینی را تقویت می کند، به بهبود تعادل، بهبود عملکرد ورزشی و حمایت بهتر از کمر کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله مبتدیان و افراد دارای تحرک محدود، مناسب است، زیرا می توان آن را با توجه به توانایی های فردی تغییر داد. کسی می‌خواهد این تمرین را برای تقویت باسن، بهبود وضعیت بدن و حمایت از قدرت و استقامت کلی بدن انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام برگشت نشسته
- پاهای خود را جلوی خود دراز کنید، پاهای خود را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید.
- در حالی که به آرامی زانوهای خود را خم می کنید و آنها را به سمت قفسه سینه خود می کشید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- زمانی که زانوهای شما به سینه نزدیک است، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید تا اثربخشی تمرین را به حداکثر برسانید.
نکات اجرا برگشت نشسته
- حرکات کنترل شده: یک پا را به سمت عقب و بالا بکشید، زانو را صاف نگه دارید تا زمانی که پای شما در همان ارتفاع باسن قرار گیرد. سپس به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. اطمینان حاصل کنید که حرکات کنترل شده و خیلی سریع نیستند، زیرا این می تواند باعث فشار بر روی کمر شما شود و به طور موثر عضلات سرینی شما را درگیر نمی کند.
- هسته خود را درگیر کنید: در حین انجام ضربات عقب نشسته، مهم است که عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این نه تنها به حفظ تعادل شما کمک می کند، بلکه با درگیر کردن گروه های عضلانی بیشتر، اثربخشی تمرین را نیز افزایش می دهد.
- پرهیز از دراز کردن بیش از حد: یک اشتباه رایج، دراز کردن بیش از حد پا در هنگام ضربه زدن است.
برگشت نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند برگشت نشسته?
بله، مبتدیان می‌توانند تمرین نشسته کیکبک را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با وزن سبک یا بدون وزنه شروع کنید تا فرم مناسب را درک کنید و از آسیب جلوگیری کنید. همچنین مفید است که یک فرد حرفه ای یا آگاه، مانند یک مربی شخصی، در ابتدا شما را از طریق تمرین راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای برگشت نشسته?
- پس زدن زانو خم نشسته: به جای اینکه پای خود را مستقیم به عقب بکشید، زانوی خود را خم کرده و به عقب فشار دهید و بیشتر روی عضلات باسن خود تمرکز کنید.
- ضربه زدن نشسته با وزنه های مچ پا: این تغییر از وزنه های مچ پا برای افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین استفاده می کند.
- ضربه زدن تک پا نشسته: این تغییر شامل انجام تمرین با یک پا در یک زمان است که می تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- ضربه برگشتی نشسته با توپ پایداری: این تغییر شامل قرار دادن یک توپ پایداری پشت سر و روی دیوار است که عنصر تعادل و قدرت مرکزی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای برگشت نشسته?
- لنگ ها ، شبیه به ضربات نشسته ، عضلات پایین بدن از جمله گلوت ، چهار گوش و همسترینگ را کار می کنند که به تقویت تعادل و هماهنگی کمک می کند.
- تمرین بریج با تمرکز بر روی همان گروه‌های عضلانی، به‌ویژه عضلات باسن و همسترینگ، ضربات نشسته را تکمیل می‌کند و یک عنصر تثبیت کننده مرکزی را به روتین تمرین اضافه می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای برگشت نشسته
- برگشت به عقب دمبل نشسته
- تمرین عضلات سه سر بازو
- تمرین بالای بازوها
- دمبل سه سر بازو
- تمرین بازوی نشسته
- تمرین قدرتی برای بازوها
- تمرین ضربه زدن به دمبل
- تمرین عضلات سه سر نشسته
- تمرینات قدرتی بالاتنه
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر بازو