چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ
چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش گشاد کننده ران یک تمرین مفید است که عضلات ران و کمر را هدف قرار می دهد و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و تنش عضلانی را کاهش می دهد. به ویژه برای افرادی که ساعات طولانی را در حالت نشسته می گذرانند یا سبک زندگی کم تحرکی دارند مفید است، زیرا می تواند به کاهش سفتی لگن و کمردرد کمک کند. با گنجاندن این کشش در روال خود، افراد می توانند تحرک کلی خود را افزایش دهند، وضعیت بدنی بهتری داشته باشند و به طور بالقوه عملکرد خود را در فعالیت های بدنی مختلف بهبود بخشند.
اجرای: آموزش گام به گام چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ
- زانوی راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی پای چپ خود رد کنید و آن را روی زمین نزدیک زانوی چپ خود قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید و آرنج چپ خود را روی قسمت بیرونی زانوی راست خم شده خود قرار دهید.
- از آرنج خود برای اعمال فشار ملایم استفاده کنید، زانوی خود را به سمت چپ فشار دهید در حالی که بالاتنه خود را به سمت راست می چرخانید، احساس کشش در لگن و باسن خود کنید.
- این وضعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی رها کنید و کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات اجرا چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ
- کشش تدریجی: از عجله در کشش خودداری کنید. مهم این نیست که تا چه حد می توانید کشش دهید، بلکه این است که چقدر می توانید آن را به طور موثر انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب عضلانی، به تدریج کشش را انجام دهید. با کشش ملایم شروع کنید و با بهبود انعطاف پذیری خود، می توانید کشش را عمیق تر کنید.
- تنفس مداوم: تنفس جنبه کلیدی هر روتین کششی است. همانطور که برای کشش آماده می‌شوید، دم را انجام دهید و در حالی که وارد حرکات کششی می‌شوید، بازدم کنید. این به عضلات شما کمک می کند تا آرام شوند و اثر کشش را افزایش دهید.
- از کشش بیش از حد خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که برای پیشرفت سریع بیش از حد فشار می آورید. کشش بیش از حد می تواند منجر به عضله شود
چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات کششی چرخاننده خارجی هیپ نشسته و کشش اکستنسور هیپ را انجام دهند. این در واقع یک تمرین خوب برای مبتدیان است زیرا می تواند به بهبود تحرک و انعطاف لگن کمک کند. با این حال، مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی و با احتیاط شروع کنند تا آسیب نبینند. این مهم است که به بدن خود گوش دهید و زیاد فشار ندهید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست شما را در چند بار اول راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ?
- شکل چهار کشش: این تغییر شامل دراز کشیدن به پشت، ضربدری یک مچ پا بر روی زانوی مقابل، و سپس کشیدن پای صلیب نشده به سمت قفسه سینه برای کشش عضلات لگن است.
- چرخش ستون فقرات نشسته: این شامل نشستن روی زمین با یک پا دراز و پای دیگر خم شده، سپس چرخاندن تنه به سمت زانوی خم شده برای کشش چرخاننده لگن است.
- کشش پروانه ای: روی زمین نشسته، کف پاهای خود را به هم نزدیک کرده و اجازه دهید زانوهایتان به طرفین بیفتد. این باعث کشش قسمت داخلی ران و باسن می شود.
- ژست مارمولک: این حالت یوگا شامل قدم گذاشتن یک پا به جلو در یک لانژ، سپس قرار دادن هر دو دست در قسمت داخلی پای جلویی برای کشش اکستانسورهای لگن و چرخاننده است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ?
- حرکات کششی پروانه ای یکی دیگر از تمرینات مفید است که مکمل چرخاننده بیرونی باسن نشسته و کشش اکستنسور هیپ است. قسمت داخلی ران ها و باسن را هدف قرار می دهد و کشش کاملی را به قسمت تحتانی بدن ارائه می دهد و تحرک کلی لگن را بهبود می بخشد، که برای حفظ تعادل در عضلات ران بسیار مهم است.
- استرچ فوم رولر هیپ فلکسور همچنین می تواند مکمل چرخاننده بیرونی باسن نشسته و کشش اکستنسور هیپ باشد. این تمرین به کاهش تنش در خم کننده های ران کمک می کند، که می تواند اثربخشی کشش های روتاتور خارجی و اکستانسور مفصل ران را با اطمینان از جبران نشدن بیش از حد این عضلات به دلیل خم کننده های ران، بهبود بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چرخاننده بیرونی لگن نشسته و کشش اکستانسور هیپ
- ورزش باسن با وزن بدن
- کشش اکستانسور هیپ
- کشش روتاتور لگن نشسته
- تمرین انعطاف پذیری لگن
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- روتین کششی برای اکستانسورهای لگن
- کشش باسن نشسته
- ورزش روتاتور خارجی هیپ
- تمرین اکستانسور هیپ با وزن بدن
- تمرین حرکتی لگن