نشسته صبح بخیر
پروفایل تمرین
قسمت بدنشکم‌ها
تجهیزاتتوپ شارژی
عضلات اصلیGluteus Maximus
عضلات ثانویهHamstrings
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نشسته صبح بخیر
صبح بخیر نشسته یک تمرین قدرتی است که در درجه اول کمر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. این یک تمرین عالی برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام است، به ویژه آنهایی که به دنبال بهبود قدرت و ثبات بدن خود هستند. با گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید وضعیت بدن خود را بهبود ببخشید، خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش دهید و قدرت کلی بدن را بهبود بخشید.
اجرای: آموزش گام به گام نشسته صبح بخیر
- یک هالتر یا میله بدن را در بالای پشت خود، درست زیر گردن نگه دارید، و مطمئن شوید که برای ثبات دست های شما از عرض شانه بازتر است.
- پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، به آرامی از باسن به جلو خم شوید تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً با زمین موازی شود.
- در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته مرکزی را در طول حرکت درگیر نگه دارید.
- این تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و مطمئن شوید که فرم صحیح را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا نشسته صبح بخیر
- حرکات خود را کنترل کنید: از عجله در حرکت یا استفاده از حرکت برای بلند کردن بدن خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. همانطور که به جلو خم می شوید، مطمئن شوید که شکم شما درگیر بماند و کمر شما صاف بماند. این به هدف قرار دادن عضلات صحیح و جلوگیری از کشیدگی یا آسیب کمک می کند.
- وزن را مناسب نگه دارید: اگر از هالتر استفاده می کنید، باید روی پشت شانه های شما قرار گیرد نه گردن. اطمینان حاصل کنید که وزن خیلی سنگین نیست که باعث شود فرم خود را به خطر بیندازید. همیشه بهتر است وزنه های سبک تر را با فرم صحیح بلند کنید تا وزنه های سنگین تر با فرم ضعیف. اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
نشسته صبح بخیر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند نشسته صبح بخیر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین صبح بخیر نشسته را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزن کم یا حتی فقط وزن بدن شروع کنید تا فرم و تکنیک صحیح را یاد بگیرید. این تمرین کمر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. همیشه توصیه می شود که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بر مبتدیان نظارت کند تا مطمئن شوید که تمرین به درستی و ایمن انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نشسته صبح بخیر?
- صبح بخیر نواری: این تغییر از یک نوار مقاومتی به جای هالتر استفاده می کند که می تواند برای مبتدیان یا کسانی که مشکلات کمر دارند مناسب تر باشد.
- صبح بخیر تک پا: این تغییر روی یک پا در یک زمان انجام می شود، تعادل شما را به چالش می کشد و هر طرف بدن شما را به طور مستقل کار می کند.
- صبح بخیر با چرخش: در این تغییر، در بالای حرکت یک پیچ به کمر اضافه می کنید که به درگیر شدن اریب ها کمک می کند.
- حالت گسترده صبح بخیر: در این تغییر، تمرین را با حالتی گسترده تر از عرض شانه انجام می دهید، که علاوه بر قسمت پایین کمر و همسترینگ، قسمت داخلی ران و باسن را نیز هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نشسته صبح بخیر?
- ددلیفت یکی دیگر از تمرینات مرتبط است زیرا گروه های عضلانی مشابه صبح بخیر نشسته را درگیر می کند، به ویژه کمر و همسترینگ، قدرت و استقامت این عضلات را افزایش می دهد.
- Deadlift رومانیایی صبح بخیر نشسته را با تمرکز بر زنجیره خلفی، به ویژه عضلات همسترینگ و باسن تکمیل می کند، که به بهبود حرکت لولای لگن و قدرت کلی خلفی کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نشسته صبح بخیر
- هالتر نشسته ورزش صبح بخیر
- تمرینات تقویت لگن
- تمرینات هالتر برای لگن
- صبح بخیر نشسته ورزش هیپ
- صبح بخیر ورزش با هالتر
- تمرینات هدف گیری لگن با هالتر
- تمرین باسن با هالتر نشسته
- تقویت باسن با صبح بخیر نشسته
- تمرینات هالتر برای عضلات لگن
- تمرین صبح بخیر نشسته برای تقویت لگن