طناب نشسته ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به طناب نشسته ردیف
Rope Seated Row یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، شانه ها و عضله دوسر را مورد هدف قرار می دهد و برای افرادی که قصد دارند قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند، انتخابی عالی است. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را با توجه به سطوح قدرت فردی تغییر داد. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل تطبیق پذیری آن، توانایی درگیر کردن چند ماهیچه به طور همزمان، و برای ارتقای وضعیت بهتر و متعادل کردن قدرت عضلانی در هر دو طرف بدن انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام طناب نشسته ردیف
- پشت خود را صاف نگه دارید، سر را به سمت بالا نگه دارید و در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، طناب را به سمت کمر خود بکشید.
- زمانی که دست‌هایتان نزدیک‌ترین نقطه به کمرتان است، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید تا انقباض عضلات پشت را به حداکثر برسانید.
- به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه باز کنید بدون اینکه اجازه دهید وزنه ها لمس شوند و کشش ثابت روی طناب حفظ شود.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و در عین حال مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و از استفاده از بدن برای کشیدن طناب خودداری کنید.
نکات اجرا طناب نشسته ردیف
- وضعیت دست: اطمینان حاصل کنید که طناب را با یک دستگیره در دست بگیرید، کف دست‌هایتان رو به روی هم باشد. از گرفتن طناب خیلی محکم خودداری کنید زیرا می تواند منجر به کشیدگی مچ شود. در عوض، برای درگیر شدن بهتر عضلات پشت و شانه، یک چنگال محکم اما آرام داشته باشید.
- حرکت کنترل شده: حرکات باید آهسته و کنترل شده باشد، در انجام تمرین عجله نکنید. طناب را به سمت شکم خود بکشید، لحظه ای مکث کنید تا انقباض عضلات پشت خود را احساس کنید و سپس به آرامی دست های خود را به سمت بیرون بکشید. حرکات سریع و تند می تواند منجر به کشیدگی عضله شود و به طور موثر عضلات مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که در شروع هر تکرار دست‌های خود را کاملاً دراز کرده و طناب را تا شکم خود بکشید.
طناب نشسته ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند طناب نشسته ردیف?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین Rope Seated Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، شروع با وزن کمتر ضروری است. همچنین داشتن فردی آگاه در تناسب اندام یا یک مربی شخصی که شما را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید مفید است. این تمرین برای تقویت کمر، شانه ها و بازوها عالی است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای طناب نشسته ردیف?
- ردیف طناب ایستاده: به جای نشستن، تمرین را در حالت ایستاده انجام می دهید که بیشتر عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می کند.
- Rope Seated Row with Twist: در این تغییر، یک پیچ در انتهای حرکت اضافه می کنید تا ماهیچه های مورب خود را بیشتر درگیر کنید.
- ردیف طناب قرقره بالا: با تغییر زاویه و کشیدن از یک قرقره بالا می توانید عضلات مختلف پشت خود را هدف قرار دهید.
- ردیف نشسته با طناب با مکث: با اضافه کردن یک مکث در اوج انقباض، می توانید زمان تحت کشش را برای عضلات خود افزایش دهید و منجر به افزایش قدرت و اندازه بیشتر شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای طناب نشسته ردیف?
- هالتر خم شده روی ردیف تمرین دیگری است که مکمل ردیف طناب نشسته است زیرا همان گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد، اما کمر و همسترینگ را نیز درگیر می کند و قدرت و تعادل کلی بدن را ارتقا می دهد.
- Dumbbell Renegade Row نه تنها با کار بر روی عضلات پشت و عضله دوسر، بلکه با درگیر کردن قسمت مرکزی بدن و شانه ها، تکمیل کننده ردیف Rope Seated Row است.
کلمات کلیدی مرتبط برای طناب نشسته ردیف
- تمرین با طناب کابلی در ردیف نشسته
- تمرینات تقویت کمر
- تمرینات کابل کشی
- ردیف نشسته با طناب برای عضلات پشت
- تمرینات بدنسازی برای کمر
- تمرینات پارویی با کابل
- تکنیک Rope Seated Row
- تمرینات پشت با دستگاه کابل
- تمرین پشت طناب نشسته ردیفی
- تمرین برای تقویت عضلات پشت