دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو
نیمکت دو بازویی شیب دار معکوس یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، دوسر بازو و شانه های شما را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه و بهبود وضعیت بدن خود هستند. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها باعث رشد و قدرت عضلانی می شود، بلکه ثبات و تعادل عضلانی را در قسمت بالایی بدن بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو
- خود را روی نیمکت قرار دهید، قفسه سینه و شکم خود را روی شیب فشار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دمبل ها را مستقیماً در طول بازو به سمت پایین نگه دارید.
- دمبل‌ها را با خم کردن آرنج‌ها و فشردن تیغه‌های شانه‌تان به هم، به سمت سینه‌تان بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- زمانی که دمبل ها به سینه شما رسیدند، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، با حفظ چنگال معکوس و حرکات کنترل شده در طول تمرین.
نکات اجرا دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو
- موقعیت مناسب: با دراز کشیدن روی یک نیمکت شیبدار در حالی که سینه و شکم خود را روی نیمکت فشار داده اید، شروع کنید. برای ثبات پاهای شما باید روی زمین صاف باشد. از بلند کردن پاها یا پاهای خود در طول تمرین خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به از دست دادن تعادل یا آسیب شود.
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای ردیف، هالتر را به سمت قفسه سینه به سمت بالا بکشید و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن هالتر خودداری کنید. این می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.
- دامنه حرکت کامل: برای استفاده حداکثری از این تمرین، مطمئن شوید که از دامنه کامل استفاده کنید
دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Reverse Grip Inclin Bench Two Arm Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم و تکنیک مناسب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. این تمرین عضلات پشت به خصوص لات ها و لوزی ها را هدف قرار می دهد. همچنین به دلیل گرفتن معکوس، عضلات دوسر بازو و ساعد را کار می‌کند. برای مبتدیان توصیه می شود که در ابتدا یک مربی یا یک فرد با تجربه بر آنها نظارت داشته باشند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند و از آسیب های احتمالی جلوگیری می کنند. مانند هر تمرین جدید، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و مهارت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو?
- ردیف نیمکت شیبدار گریپ: در این تغییر، شما به جای دستگیره معکوس، از یک گیره خوابیده (زیر دست) استفاده می کنید که می تواند عضلات مختلف پشت و بازوها را هدف قرار دهد.
- ردیف دمبل نیمکت شیب دار معکوس: این تغییر شامل استفاده از دمبل به جای هالتر است که می تواند دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کند و امکان حرکت بیشتر بازو را فراهم کند.
- ردیف کابل نیمکت شیب دار معکوس: این تغییر از ماشین کابلی به جای وزنه های آزاد استفاده می کند که می تواند کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد کند و به طور بالقوه منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
- Row T-Bar Bench Ship Grip Reverse: این تغییر از دستگاه T-bar استفاده می کند که امکان گرفتن و زاویه متفاوت را فراهم می کند و به طور بالقوه عضلات را از منظری متفاوت هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو?
- کشش کششی یکی دیگر از تمرینات عالی است که مکمل دو ردیف بازو نیمکت شیب دار معکوس است، زیرا عضلات پشت و عضله دوسر را نیز هدف قرار می دهد، اما با تاکید بر قسمت بالایی بدن و هسته، قدرت و ثبات کلی را افزایش می دهد.
- ردیف های کابل نشسته می تواند یک تمرین مکمل عالی برای نیمکت شیب دار معکوس دو ردیف بازو باشد، زیرا آنها بر تقویت وسط پشت، عضله دوسر و شانه ها تمرکز می کنند، مشابه عضلات مورد نظر در ردیف دستگیره معکوس، اما با دامنه حرکتی متفاوت. کمک به بهبود تعادل و تقارن عضلانی.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره معکوس نیمکت شیبدار دو ردیف بازو
- دو ردیف بازو با دمبل
- تمرین ردیف نیمکت شیب دار
- تمرین پشت با دمبل
- تکنیک ردیف گریپ معکوس
- تمرین دمبل برای عضلات پشت
- نیمکت شیب دار دو ردیف بازو
- آموزش پشت دمبل
- تمرین نیمکت شیب دار معکوس
- تمرینات قدرتی برای کمر
- ردیف دمبل روی نیمکت شیب دار