دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار
Reverse Grip Incline Bench Row یک تمرین قدرتی است که ماهیچه های کمر، به ویژه لت ها، لوزی ها و تله ها را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات دوسر بازو و ساعد شما را نیز درگیر می کند. هم برای افراد مبتدی و هم برای بالابرنده های پیشرفته مناسب است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با هر سطح تناسب اندام تنظیم کرد. این ورزش یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال بهبود وضعیت بدنی خود، تقویت عضلات و افزایش قدرت بالاتنه هستند.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، از باسن و زانو خم شوید و هالتر را با یک چنگال زیر دستی بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را با جمع کردن تیغه های شانه و خم کردن آرنج ها به سمت بالای شکم خود بکشید، کمر خود را صاف نگه دارید و بدن خود را در وضعیتی ثابت نگه دارید.
- در بالای حرکت مکث کنید و تیغه های شانه خود را برای لحظه ای به هم فشار دهید.
- به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار
- وزن مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید راحت بلند کنید. استفاده از وزنه خیلی سنگین یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.
- گرفتن مناسب: هالتر را با یک دستگیره معکوس بگیرید، کف دست ها به سمت شما باشد. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد. یک اشتباه رایج این است که هالتر را خیلی باز یا خیلی باریک بگیرید که می تواند مچ دست شما را تحت فشار قرار دهد و اثربخشی تمرین را محدود کند.
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن هالتر، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و هالتر را تا پایین سینه خود بکشید. سپس با یک حرکت کنترل شده آن را پایین بیاورید. از تکان دادن یا انداختن سریع وزنه خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به این شود
دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Reverse Grip Inclin Bench Row را انجام دهند، اما برای جلوگیری از آسیب دیدن، شروع با وزنه های سبک ضروری است. این تمرین برای هدف قرار دادن عضلات پشت، به خصوص لات ها عالی است. همچنین به دلیل گرفتن معکوس برای عضلات دوسر بازو و ساعد مفید است. در اینجا یک راهنمای گام به گام ساده در مورد نحوه انجام آن آورده شده است: 1. یک نیمکت شیب دار را با زاویه 45 درجه تنظیم کنید. 2. پشت نیمکت بایستید و یک جفت دمبل را با چنگال معکوس بگیرید (کف دست ها رو به جلو). 3. از باسن به جلو خم شوید، نه از کمر، و سینه خود را روی نیمکت قرار دهید. اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. 4. آرنج های خود را نزدیک بدن نگه دارید، دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. 5. وزنه ها را پس از یک مکث کوتاه دوباره پایین بیاورید. 6. پشت خود را صاف نگه دارید. به یاد داشته باشید، همیشه مهم است که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار?
- Wide Grip Reverse In Linch Row: در این نسخه، شما از یک چنگال پهن تر روی هالتر برای هدف قرار دادن عضلات مختلف، به ویژه عضلات بیرونی پشت استفاده می کنید.
- دستگیره نزدیک ردیف نیمکت شیب دار معکوس: این تغییر شامل استفاده از یک گرفتن نزدیکتر است که عضلات میانی پشت را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- ردیف نیمکت شیبدار گریپ: در این تغییر، به جای دستگیره معکوس، از یک گیره پشتی (زیر دست) استفاده می‌کنید که می‌تواند عضله دوسر و قسمت بالایی پشت را به شکلی متفاوت مورد هدف قرار دهد.
- ردیف نیمکت شیب دار معکوس با نوارهای مقاومتی: به جای استفاده از وزنه، این تنوع از نوارهای مقاومتی برای ایجاد کشش استفاده می کند و چالش متفاوتی را برای عضلات پشت ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار?
- کشش ها مکمل عالی دیگری هستند زیرا عضلات پشت را نیز هدف قرار می دهند، اما وزن بیشتری را در بدن درگیر می کنند، شدت را افزایش می دهند و ماهیچه ها را به روشی متفاوت به چالش می کشند، که می تواند منجر به بهبود عملکرد در ردیف نیمکت شیب دار Reverse Grip شود.
- ردیف‌های کابل نشسته با تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی مشابه، اما در یک موقعیت ثابت و نشسته، تکمیل کننده ردیف‌های نیمکت شیبدار دستگیره معکوس هستند، که امکان تمرکز بر روی فرم و کنترل را فراهم می‌کند، که می‌تواند اثربخشی ردیف نیمکت شیبدار دستگیره معکوس را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره معکوس ردیف نیمکت شیبدار
- تمرین پشت هالتر
- ردیف دستگیره معکوس
- تمرین ردیفی نیمکت شیب دار
- ردیف هالتر برای پشت
- تمرین نیمکت شیب دار معکوس
- تمرینات قدرتی برای کمر
- تمرین عضله سازی پشت
- ردیف هالتر نیمکت شیب دار
- تمرین پشت گریپ معکوس
- تمرین تقویت کمر با هالتر