چرخاندن عضله دو سر بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چرخاندن عضله دو سر بازو
Reverse Grip Biceps Curl یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع برای بازوهای شما فراهم می کند. این برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت و قدرت بازوی خود است، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام با تجربه، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا نه تنها به ایجاد توده عضله دو سر کمک می کند، بلکه قدرت گرفتن را نیز بهبود می بخشد که در کارهای روزانه و سایر برنامه های تمرینی مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام چرخاندن عضله دو سر بازو
- اکنون، در حالی که بازوی خود را ثابت نگه داشته اید، بازدم را انجام دهید و وزنه ها را در حالی که عضله دوسر خود را منقبض کرده اید، بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند.
- در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، برای لحظه ای کوتاه وضعیت منقبض را حفظ کنید.
- سپس نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- این حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار کنید.
نکات اجرا چرخاندن عضله دو سر بازو
- وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید: در طول تمرین پشت خود را صاف، سینه و شانه ها را به عقب نگه دارید. از گرد کردن کمر یا قوز کردن شانه ها خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود. همچنین مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و روی زمین صاف باشند تا تعادل را حفظ کنید.
- حرکت کنترل شده: هنگام بلند کردن میله، مطمئن شوید که آن را به صورت کنترل شده انجام دهید. از تکان دادن یا تکان دادن هالتر خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود و عضله دوسر را به طور موثر هدف قرار نمی‌دهد. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد و بر روی انقباض عضله دوسر و آرامش تمرکز داشته باشد.
- پر شده
چرخاندن عضله دو سر بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند چرخاندن عضله دو سر بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Reverse Grip Biceps Curl را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. این تمرین راهی عالی برای هدف قرار دادن عضلات دوسر بازو و عضلات ساعد است. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آن را آهسته انجام دهند، روی فرم صحیح تمرکز کنند و با افزایش قدرت به تدریج وزن را افزایش دهند. ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چرخاندن عضله دو سر بازو?
- کرل معکوس نشسته: این کار در حالت نشسته روی یک نیمکت انجام می شود که به تثبیت بدن و جداسازی عضلات دوسر بازو و ساعد کمک می کند.
- EZ Bar Reverse Curl: این تغییر از نوار EZ استفاده می‌کند که فشار کمتری به مچ وارد می‌کند و در عین حال به طور مؤثر عضلات دوسر بازو و ساعد را هدف قرار می‌دهد.
- Cable Reverse Curl: استفاده از دستگاه کابل برای این تمرین کشش ثابتی را بر روی عضلات در طول حرکت ایجاد می کند.
- موعظه واعظ معکوس: این تغییر بر روی نیمکت واعظ انجام می شود ، که به منزوی کردن دوسر و به حداقل رساندن درگیری سایر عضلات کمک می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چرخاندن عضله دو سر بازو?
- عضله سه سر بازو: این تمرینات عضلات سه سر بازو، عضلات پشت بازو را مورد هدف قرار می دهند و به تعادل قدرت بازو و رشد تون ماهیچه ای کمک می کنند که از حلقه های دو سر بازو با گریپ معکوس دریافت می کنید و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری می کند.
- فرهای جلو بازو: این تمرینات عضلات ساعد را تقویت می‌کند و قدرت گرفتن را بهبود می‌بخشد، که با افزایش توانایی حفظ حالت گرفتن معکوس برای مدت‌های طولانی‌تر، مکمل کرل دو سر بازو با گریپ معکوس است و در نتیجه کارایی تمرین را بهبود می‌بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چرخاندن عضله دو سر بازو
- دمبل دستگیره معکوس دو سر بازو
- تمرین تقویت ساعد
- تغییرات حلقه دو سر بازو
- تمرین دمبل با گرفتن معکوس
- تمرینات تقویت بازو
- تمرین قدرتی برای ساعد
- تکنیک حلقه دو سر بازو با گرفتن معکوس
- تمرینات دمبل برای عضلات بازو
- نحوه انجام کرل دو سر بازو با گرفتن معکوس
- بهبود قدرت ساعد با دمبل