پلانک جانبی نوار مقاومت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پلانک جانبی نوار مقاومت
پلانک جانبی باند مقاومتی یک تمرین چالش برانگیز است که عضلات مرکزی بدن، به ویژه عضلات مورب را هدف قرار می دهد، در حالی که شانه ها و باسن را برای تمرین تمام بدن درگیر می کند. این یک گزینه عالی برای افرادی است که در سطح تناسب اندام متوسط تا پیشرفته هستند و به دنبال افزایش قدرت مرکزی بدن، بهبود تعادل و افزایش تون عضلانی هستند. گنجاندن این تمرین در روتین شما می تواند تمرینی پویاتر داشته باشد، کنترل بهتری بر بدن شما ایجاد کند و به اندام لاغرتر و مشخص تر کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام پلانک جانبی نوار مقاومت
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا پاشنه را تشکیل می دهد و آرنج راست شما مستقیماً زیر شانه شما قرار دارد تا وزن بدن شما را تحمل کند.
- پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، در مقابل مقاومت باند بکشید، در حالی که باسن خود را بلند کرده و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- پای چپ خود را به آرامی پایین بیاورید و مقاومت باند را حفظ کنید.
- این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به سمت دیگر بروید تا روی تخته سمت چپ خود کار کنید.
نکات اجرا پلانک جانبی نوار مقاومت
- درگیر کردن هسته: هنگامی که باسن خود را از روی زمین بلند می کنید، مطمئن شوید که هسته و باسن خود را درگیر کرده اید. یک اشتباه رایج استفاده از قدرت بازو برای بلند کردن بدن است که می تواند منجر به آسیب شود و گروه های عضلانی مورد نظر را هدف قرار نمی دهد.
- قرار دادن نوار مقاومت: بسته به سطح مقاومت مورد نظر، نوار مقاومت را در اطراف ران یا مچ پا قرار دهید. مطمئن شوید که نوار روی پوست شما صاف باشد و پیچ خورده نباشد، زیرا این کار می تواند باعث ناراحتی و مقاومت ناهموار شود.
- حرکت کنترل شده: هنگامی که پای بالایی خود را در برابر مقاومت باند حرکت می دهید، مطمئن شوید که حرکت کنترل شده و ثابت است. از تکان دادن یا حرکات سریع خودداری کنید، که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
- تنفس: مهم است که به طور منظم و
پلانک جانبی نوار مقاومت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پلانک جانبی نوار مقاومت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین مقاومتی باند جانبی پلانک را انجام دهند، اما ممکن است نیاز داشته باشند آن را بر اساس سطح آمادگی فعلی خود تغییر دهند. مهم است که با یک نوار مقاومت سبک تر شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت، مقاومت را افزایش دهید. همچنین، حفظ فرم و تراز مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر تخته کناری کامل بیش از حد چالش برانگیز است، مبتدیان می توانند آن را با خم کردن زانوها یا پایین آوردن روی ساعد خود به جای اینکه بازوی خود را به طور کامل باز نگه دارند، اصلاح کنند. مثل همیشه، مبتدیان باید با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنند تا مطمئن شوند که تمرینات را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک جانبی نوار مقاومت?
- Resistance Band Side Plank with Row: این نسخه شامل اضافه کردن یک حرکت پارویی با بازو بالا، کشیدن یک نوار مقاومتی است که در مقابل شما لنگر انداخته است، که قسمت بالایی بدن شما را به همراه هسته شما هدف قرار می دهد.
- پلانک جانبی باند مقاومتی با ابداکشن لگن: در اینجا، نوار را به دور مچ پا متصل می‌کنید و در حالی که پلانک کناری را نگه می‌دارید، پای بالایی خود را بالا می‌آورید و پایین می‌آورید و قسمت بیرونی ران‌ها و باسن خود را کار می‌کنید.
- Resistance Band Side Plank with Twist: در این تغییر، نوار مقاومتی را با دو دست نگه می دارید و در حالی که پلانک را نگه می دارید، بالاتنه خود را می چرخانید تا آرنج بالایی به سمت زمین بیاید و یک جزء چرخشی به تمرین اضافه کنید.
- تخته جانبی باند مقاومتی با امتداد بازو: این شامل نگه داشتن تخته جانبی است
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک جانبی نوار مقاومت?
- Resistance Band Hip Abduction همچنین به خوبی با ساید پلانک جفت می شود زیرا هر دو بر تقویت عضلات لگن و باسن تمرکز می کنند و تعادل و هماهنگی را افزایش می دهند.
- پیچ‌های روسی باند مقاومتی می‌توانند استحکام و پایداری هسته به‌دست‌آمده از ساید پلانک را افزایش دهند، زیرا آنها به طور خاص عضلات مورب را هدف قرار می‌دهند و به یک بخش میانی قوی‌تر و مشخص‌تر کمک می‌کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پلانک جانبی نوار مقاومت
- تمرین پلانک جانبی باند مقاومتی
- ورزش لگن با بند مقاومت
- تونینگ کمر با بند مقاومت
- روتین باند مقاومت پلانک جانبی
- تقویت لگن با بند مقاومتی
- تمرین کمر با استفاده از بند مقاومت
- تمرینات باند مقاومتی برای پلانک کناری
- تکنیک ساید پلانک با باند مقاومتی
- آموزش باند مقاومتی باسن و کمر
- تمرین ساید پلانک برای کمر با بند مقاومت.