باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته
باند مقاومتی ربایش باسن یک تمرین موثر است که ربایندگان لگن، باسن و ران را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات پایین بدن را افزایش می دهد. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله افرادی که پس از صدمات بهبود می یابند، مناسب است، زیرا تاثیر کم دارد و می توان آن را در سطوح مختلف شدت تنظیم کرد. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود تحرک لگن خود، افزایش عملکرد ورزشی خود و کاهش خطر آسیب با تقویت گروه های عضلانی کلیدی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته
- برای حفظ تعادل، دستان خود را روی باسن یا کناره های صندلی نگه دارید و صاف بنشینید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- به آرامی زانوهای خود را در برابر مقاومت باند به سمت بیرون فشار دهید و مطمئن شوید که پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و کشش را در عضلات لگن و بیرونی ران احساس کنید.
- به آرامی رها کنید و زانوهای خود را به حالت اولیه برگردانید تا اطمینان حاصل شود که در طول حرکت مقاومت را در باند حفظ می کنید. این تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام عمل ربایش لگن، مطمئن شوید که به صورت آهسته و کنترل شده حرکت کنید. از وسوسه این که باند اجازه دهید سریع زانوهایتان را به هم بچسبانید خودداری کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود.
- هسته خود را درگیر کنید: عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این به تثبیت بدن و اطمینان از هدف قرار دادن عضلات مناسب کمک می کند. اگر متوجه می‌شوید که قسمت مرکزی بدنتان در حال استراحت است یا بدنتان در حال نوسان است، ممکن است نشانه آن باشد که نوار مقاومتی خیلی سفت است یا تمرین اشتباه انجام شده است.
- اجتناب از کشیدگی بیش از حد: یک اشتباه رایج این است که زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید
باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین ربودن هیپ نشسته با باند مقاومتی را انجام دهند. این تمرین نسبتا ساده و کم تاثیر است و برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که با سطح مقاومتی که برای سطح آمادگی فعلی شما مناسب است شروع کنید و به فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب توجه کنید. اگر در مورد نحوه انجام این تمرین مطمئن نیستید، مشورت با یک مربی شخصی یا تماشای ویدیوهای آموزشی آنلاین می تواند مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته?
- ربودن باند مقاومتی درازکش پهلو: این شامل دراز کشیدن به پهلو و باند دور قوزک پا و بلند کردن پای بالایی در برابر مقاومت است.
- ابداکشن باند مقاومتی با اسکات: این تغییر قبل از انجام عمل ابداکشن لگن یک اسکات اضافه می کند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
- Resistance Band Hip Abduction در حالت پلانک: در این نسخه شما در حالت پلانک با بند دور مچ پا شروع می کنید و یک پا را در مقابل مقاومت باند به طرفین بلند می کنید.
- ربودن باند مقاومتی هیپ با تعادل: این تغییر شامل ایستادن روی یک پا، با نوار دور مچ پا، و انجام عمل ابداکشن لگن است که تعادل و قدرت مرکزی بدن شما را نیز بهبود می‌بخشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته?
- اسکات با نوار مقاومتی همچنین می‌تواند مکمل تمرین ربودن باسن نشسته باشد، زیرا نه تنها با ربایندگان لگن درگیر می‌شود، بلکه روی عضلات سرینی و چهارسر ران نیز کار می‌کند و در نتیجه قدرت و ثبات کلی پایین‌تنه را افزایش می‌دهد.
- تمرینات ابداکشن لگن به پهلو مکمل فوق العاده دیگری هستند زیرا ربایندگان لگن را در دامنه حرکتی متفاوت هدف قرار می دهند و به شما این امکان را می دهند که با این عضلات از زوایای مختلف کار کنید و تحرک و انعطاف لگن خود را بهبود ببخشید.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند مقاومتی ربایش هیپ نشسته
- ورزش هیپ باند مقاومتی
- تمرین ربودن لگن نشسته
- تقویت لگن با بند مقاومتی
- تمرین باند مقاومتی برای لگن
- ربایش هیپ نشسته با باند
- تمرین باند برای ربودن هیپ
- باند مقاومتی هیپ ابداکشن نشسته
- تمرین هیپ باند مقاومتی نشسته
- تمرین ربایش لگن با نوار مقاومتی
- تمرینات باند مقاومتی برای قدرت لگن