روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ
چرخاننده بیرونی باسن و کشش اکستنسور هیپ یک تمرین مفید است که بر بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات ران و کمر تمرکز دارد. این در درجه اول برای افرادی مناسب است که به دلیل نشستن طولانی مدت، سبک زندگی بی تحرک یا فعالیت های ورزشی خاص دچار گرفتگی در این نواحی می شوند. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند تحرک را افزایش دهد، خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد و عملکرد فیزیکی کلی را بهبود بخشد، و آن را به یک مکمل ارزشمند برای کسانی که به دنبال یک رژیم تناسب اندام جامع هستند تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ
- بعد، مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدر بزنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما به سمت پهلو است تا شکل 4 را با پاهای خود ایجاد کنید.
- به آرامی زانوی راست خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید. این حرکت کششی را در ناحیه باسن و باسن راست شما ایجاد می کند.
- کشش را حدود 20 تا 30 ثانیه یا مدتی که برای شما راحت است حفظ کنید. به یاد داشته باشید که در طول کشش به طور طبیعی نفس بکشید.
- پس از کشش، به آرامی پای راست خود را رها کنید و طرف را عوض کنید. همین مراحل را با پای چپ روی زانوی راست تکرار کنید.
نکات اجرا روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ
- فرم مناسب: یک زانو را خم کرده و روی پای دیگر ضربدری کنید و پا را روی زانوی پای صاف قرار دهید. سپس به آرامی پای صاف را به سمت قفسه سینه خود بکشید. اینجاست که بسیاری از مردم اشتباه می کنند - آنها یا خیلی محکم می کشند یا به اندازه کافی سخت نمی کشند. کشش باید در لگن و باسن پای خمیده احساس شود. اگر آن را احساس نمی کنید، موقعیت خود را تا زمانی که احساس نمی کنید تنظیم کنید.
- تنفس: تنفس برای هر تمرین کششی حیاتی است. نفس عمیق و آهسته بکشید، در حالی که پا را به سمت قفسه سینه خود می کشید، بازدم کنید و در حین رها کردن آن، دم را انجام دهید. این به شل شدن عضلات و افزایش اثربخشی کشش کمک می کند.
- ثبات: این کشش باید به طور منظم برای حداکثر انجام شود
روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات کششی چرخاننده بیرونی باسن و اکستانسور هیپ را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب زیاد تلاش نکنید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا از یک مربی یا فرد با تجربه شما را در تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید. همیشه به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر ورزشی بدن خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ?
- Standing Hip External Rotator And Hip Extensor Stretch: در این نسخه، شما می ایستید و یک مچ پا را روی زانوی دیگر ضربدر می زنید، سپس زانوی ایستاده را کمی خم می کنید تا کشش را در مفصل ران پای بلند شده احساس کنید.
- کشش چرخاننده بیرونی لگن و کشش بازکننده لگن: این تغییر در حالت دراز کشیدن به پشت انجام می شود، یک مچ پا را روی زانوی دیگر عبور داده و به آرامی پای صلیب نشده را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- چرخاننده بیرونی باسن و کشش گشادکننده باسن پوس کبوتر: این حالت یوگا شامل جلو آوردن یک زانو و کشیدن پای دیگر به پشت و سپس خم شدن به جلو برای عمیق‌تر کردن کشش باسن است.
- چرخاننده بیرونی دیواره هیپ و کشش اکستنسور هیپ: در این تغییر، شما به پشت دراز می کشید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ?
- پوسته‌های تاشو: چرخ‌کننده‌های بیرونی لگن را هدف قرار می‌دهند و مستقیماً با تقویت قدرت و انعطاف‌پذیری در این ماهیچه‌ها، مکمل چرخاننده بیرونی باسن و کشش بازکننده لگن هستند که می‌تواند تحرک و ثبات کلی لگن را بهبود بخشد.
- ژست کبوتر: این ژست یوگا با کشش خم کننده های لگن و چرخاننده های خارجی در موقعیتی متفاوت، چرخاننده بیرونی باسن و کشش بازکننده لگن را تکمیل می کند، که می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت در این نواحی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای روتاتور بیرونی لگن دراز کشیده و کشش اکستانسور هیپ
- تمرین کششی باسن
- وزن بدن کشش اکستنسور لگن
- تمرین چرخاننده لگن دراز کشیده
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- کشش اکستانسور و روتاتور هیپ
- ورزش برای انعطاف لگن
- تمرین اکستانسور ران با وزن بدن
- کشش روتاتور خارجی لگن دراز کشیده
- ورزش تقویت کننده وزن بدن باسن
- ورزش برای تحرک و قدرت لگن