کشش خوابیده چهارسر ران
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش خوابیده چهارسر ران
کشش خوابیده چهارسر ران یک تمرین مفید است که در درجه اول بر افزایش انعطاف پذیری و قدرت در عضله چهارسر ران، گروه عضلانی بزرگ در جلوی ران تمرکز دارد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکارانی که به دنبال بهبود عملکرد خود هستند و کسانی که پس از آسیب یا فشار بهبود می یابند، مناسب است. گنجاندن این کشش در روال خود می تواند به جلوگیری از آسیب های بعدی، بهبود تعادل و هماهنگی و افزایش قدرت و استقامت کلی پایین تنه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش خوابیده چهارسر ران
- به عقب برسید و مچ پای بالایی خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید.
- پشت خود را صاف و باسن خود را ثابت نگه دارید، مطمئن شوید که به عقب نچرخد.
- این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه نگه دارید و در جلوی ران خود احساس کشیدگی کنید.
- تمرین را در سمت دیگر رها کرده و تکرار کنید.
نکات اجرا کشش خوابیده چهارسر ران
- تنظیم صحیح پاها: یک زانو را خم کرده و به عقب برسانید تا پا یا مچ پا را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما به طرفین باز نشده است، بلکه در راستای لگن شما قرار دارد. این به هدف قرار دادن عضلات مناسب کمک می کند و از فشار بر روی زانو جلوگیری می کند.
- در صورت نیاز از بند استفاده کنید: اگر نمی توانید به پای خود برسید، از یک بند یا حوله در اطراف مچ پای خود استفاده کنید. از فشار دادن گردن یا شانه های خود برای رسیدن به پای خود اجتناب کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- عمیق شدن تدریجی: پای خود را به سمت باسن بکشید تا زمانی که در عضله چهارسر ران احساس کشیدگی کنید. از اشتباه کشیدن خیلی شدید یا خیلی سریع که می تواند باعث کشیدگی یا پارگی عضله شود، اجتناب کنید. را
کشش خوابیده چهارسر ران سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش خوابیده چهارسر ران?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی درازکش چهار سر ران را انجام دهند. این یک راه عالی برای کشش عضلات جلوی ران شما است. در اینجا یک راهنمای ساده در مورد نحوه انجام آن وجود دارد: 1. در کنار خود دراز بکشید. 2. زانوی بالایی خود را خم کنید و با دست بالا پای خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. 3. باسن خود را ثابت نگه دارید و زانوی خود را مستقیماً به سمت جلو قرار دهید. 4. 15-30 ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید. به یاد داشته باشید که حرکات خود را آهسته و کنترل شده نگه دارید و بدن خود را تا حد درد فشار ندهید. طبیعی است که کشش ملایمی را احساس کنید، اما هرگز نباید درد داشته باشید. اگر در مورد فرم خود مطمئن نیستید یا ورزش برای شما مناسب است، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش خوابیده چهارسر ران?
- کشش چهار سر ران ایستاده: صاف بایستید، در صورت لزوم روی تکیه گاه نگه دارید، یک پا را به عقب خم کنید و مچ پای خود را بگیرید و آن را به سمت باسن خود بکشید تا عضله چهار سر ران کشیده شود.
- کشش چهار سر ران خوابیده به پهلو: به پهلو دراز بکشید، پای بالای پای خود را بگیرید و به سمت باسن خود بکشید. پای دیگر را صاف نگه دارید و باسن خود را ثابت نگه دارید تا عضلات چهارسر ران کشیده شود.
- کشش مستعد چهار سر ران: صاف روی شکم خود دراز بکشید، یک پا را خم کنید و به عقب برسید تا مچ پای خود را نگه دارید. به آرامی پای خود را به سمت باسن بکشید تا عضله چهار سر ران کشیده شود.
- کشش چهار سر زانویی: روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش خوابیده چهارسر ران?
- Lunges: Lunges چهار سر ران را به روشی متفاوت از کشش دراز کشیده می کند ، و یک تمرین پویاتر را ارائه می دهد که کشش استاتیک چهارگوش را تکمیل می کند.
- پرس ساق پا: این تمرین عضله چهارسر ران را نیز هدف قرار می دهد و با افزودن وزن، با ایجاد قدرت عضلانی علاوه بر انعطاف پذیری، کشش خوابیده عضله چهارسر را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش خوابیده چهارسر ران
- کشش عضلات چهار سر ران با وزن بدن
- تمرینات تقویت ران
- تمرین کششی درازکش چهارسر ران
- تمرینات وزن بدن برای ران ها
- روتین کشش عضلات چهارسر ران
- تمرینات وزن بدن برای عضلات چهار سر ران
- تمرین کششی چهارگانه درازکش
- تمرینات کششی عضلات ران
- تمرینات خانگی برای عضلات چهار سر ران
- ورزش تقویتی چهار گانه با وزن بدن