فشار به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار به بالا
پوش آپ یک ورزش همه کاره است که در درجه اول قفسه سینه، شانه ها و عضله سه سر را تقویت می کند، در حالی که هسته مرکزی و پایین تنه را نیز درگیر می کند و یک تمرین کامل را ارائه می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، با تغییراتی که برای افزایش یا کاهش سختی در دسترس است. مردم مایل به انجام تمرینات فشاری هستند زیرا به هیچ وسیله ای نیاز ندارند، می توانند در هر مکانی انجام شوند و در بهبود قدرت و ثبات کلی بدن موثر هستند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار به بالا
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاهای خود را حفظ کنید.
- با خم کردن آرنج‌ها، نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به بدن و صاف نگه داشتن کمر به سمت زمین، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه یا چانه شما به زمین برسد، یا تا جایی که می توانید بدون آسیب رساندن به فرم خود به آن نزدیک شوید.
- بدن خود را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید، در حالی که خط مستقیم را از سر تا پاهای خود حفظ کنید.
نکات اجرا فشار به بالا
- **بدنی صاف داشته باشید:** بدن شما باید از سر تا پاشنه ها یک خط مستقیم تشکیل دهد. از این که کمرتان آویزان شود یا باسنتان در هوا بلند شود، خودداری کنید، زیرا اینها اشتباهات رایجی هستند که می توانند منجر به آسیب دیدگی کمر یا شانه شوند. هسته خود را برای کمک به حفظ این موقعیت درگیر کنید.
- ** دامنه حرکتی کامل:** بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند و سپس به حالت اولیه فشار دهید. یک اشتباه رایج این است که به اندازه کافی پایین نیامده یا بازوها را به طور کامل در بالا دراز نکنید. این کار باعث کاهش اثربخشی فشار می شود و حتی می تواند به مرور زمان منجر به عدم تعادل عضلانی شود.
- **حرکت کنترل شده:** از عجله در حرکت خودداری کنید. بدن خود را در یک پایین بیاورید و بالا بیاورید
فشار به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار به بالا?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرینات فشاری را انجام دهند. با این حال، ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد زیرا نیاز به قدرت از بازوها، شانه ها، سینه و هسته شما دارد. مبتدیان می‌توانند با نسخه‌های اصلاح‌شده فشارآپ شروع کنند، مانند فشار زانو یا فشار دیوار، که در آن هنگام ایستادن بدن خود را از روی دیوار فشار می‌دهید. با بهبود قدرت و استقامت، آنها می توانند به تدریج به سمت فشارهای معمولی پیش روند. به یاد داشته باشید، حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار به بالا?
- فشار عریض شامل قرار دادن دست ها بیشتر از عرض شانه و تمرکز بیشتر بر روی عضلات قفسه سینه است.
- پوش آپ Decline با قرار دادن پاها بر روی یک سطح مرتفع انجام می شود و تاکید بیشتری بر قسمت بالای سینه و شانه ها دارد.
- Push-up مرد عنکبوتی یک نسخه پویا است که در آن یک زانو در هر تکرار به سمت آرنج آورده می شود و عضلات مرکزی و لگن را درگیر می کند.
- فشارآپ پلایومتریک که به عنوان فشار کف زدن نیز شناخته می شود، شامل فشار دادن از زمین با نیروی کافی برای بلند کردن کوتاه دست ها می شود و یک عنصر قلبی عروقی و قدرت را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار به بالا?
- عضله سه سر یک مکمل عالی برای Push-ups است، زیرا آنها عمدتا بر روی عضلات سه سر و شانه تمرکز می کنند و قدرت و استقامت این عضلات را که برای انجام فشارهای موثر ضروری هستند، افزایش می دهند.
- پلانک ها با تقویت عضلات مرکزی که برای حفظ فرم مناسب در حین انجام تمرینات فشاری و بهبود ثبات و استقامت کلی حیاتی هستند، پوش آپ ها را تکمیل می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار به بالا
- تمرین قفسه سینه با وزن بدن
- راهنمای تمرینات فشاری
- نحوه انجام حرکات کششی
- تمرینات تقویت قفسه سینه
- ورزش با وزن بدن برای سینه
- روال تمرینی با فشار بالا
- تمرین سینه در خانه
- تکنیک پوش آپ
- فواید تمرینات فشاری
- تمرینات عضله سازی سینه