فشار به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار به بالا
پوش آپ یک ورزش جامع با وزن بدن است که قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی بدن را تقویت می کند. آنها برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب هستند زیرا می توان آنها را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر داد. افراد می خواهند برای بهبود قدرت بالاتنه، افزایش ثبات مرکزی و افزایش توده عضلانی بدون نیاز به تجهیزات باشگاه، فشارهای فشاری انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار به بالا
- از سر تا پاشنه یک خط صاف را حفظ کنید، قسمت مرکزی بدن و باسن را در یک راستا با بقیه بدن خود نگه دارید.
- با خم کردن آرنج‌ها، پایین آوردن بدن خود را به سمت زمین شروع کنید و برای قدرت بیشتر آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه یا چانه شما به زمین برسد، یا تا جایی که می توانید بدون آسیب رساندن به فرم خود به آن نزدیک شوید.
- بدن خود را به سمت بالا و به حالت شروع فشار دهید، بازوهای خود را کاملاً دراز کنید اما بدون قفل کردن آرنج ها. این یک فشار را کامل می کند.
نکات اجرا فشار به بالا
- **موقعیت قرار دادن دست **: دست‌های شما باید کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد و باید در راستای شانه‌ها یا کمی پایین‌تر باشند. قرار دادن دست ها خیلی به جلو، خیلی پهن یا خیلی نزدیک به هم می تواند فشار غیرضروری به شانه های شما وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- **محدوده کامل حرکت**: برای استفاده حداکثری از فشارهای خود، باید دامنه کامل حرکت را هدف بگیرید. این بدان معناست که بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه (یا حداقل چانه یا بینی شما) با زمین تماس پیدا کند و سپس به طور کامل بازوهای خود را در مسیر بالا دراز کنید. نیمه فشاری که در آن شما تمام راه را به پایین یا تا آخر بالا نمی روید، محدودیت را محدود می کند
فشار به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار به بالا?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند فشارهای فشاری انجام دهند. با این حال، اگر فشار-آپ استاندارد را بیش از حد چالش برانگیز بدانند، ممکن است لازم باشد با نسخه های اصلاح شده شروع کنند. به عنوان مثال، می توانند با فشار بر روی دیوار یا فشار زانو که سختی کمتری دارند، شروع کنند. مهم این است که بر روی فرم تمرکز کنید و به تدریج قدرت ایجاد کنید. همانطور که آنها قوی تر می شوند، می توانند به تغییرات چالش برانگیزتری پیشرفت کنند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار به بالا?
- Decline Push-up: برای این نسخه، شما پاهای خود را روی یک سکوی برآمده قرار می دهید که باعث افزایش وزن بدن شما می شود و قسمت بالای سینه و شانه ها را بیشتر هدف قرار می دهد.
- فشار دادن الماس: این تغییر فشار شامل قرار دادن دست‌های شما در نزدیکی هم زیر سینه، شکل الماسی است و عضلات سه سر و درونی قفسه سینه را بیشتر مورد هدف قرار می‌دهد.
- فشار عریض: در این تغییر، دست‌هایتان را بازتر از عرض شانه‌ها باز می‌کنید، که تمرکز را روی عضلات سینه‌تان تغییر می‌دهد و بار روی عضله سه سر را کاهش می‌دهد.
- فشار-آپ پلایومتریک: این تغییر فشار-آپ پیشرفته شامل فشار دادن به بالا با نیروی کافی برای بلند کردن دست ها از زمین است، که شدت را افزایش می دهد و روی قدرت انفجاری شما کار می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار به بالا?
- پلانک ها: پلانک ها با تقویت مغزی که برای حفظ فرم مناسب و ثبات در حین انجام تمرینات فشاری ضروری است و عملکرد کلی را افزایش می دهد، تمرینات هل را تکمیل می کند.
- کشش: کشش با تمرکز بر عضلات پشت و دوسر، تعادلی را برای فشارهای فشاری ایجاد می کند، بنابراین تمرین متعادل بالای بدن را تضمین می کند و از رشد بیش از حد گروه های عضلانی خاص جلوگیری می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار به بالا
- وزن بدن ورزش قفسه سینه
- تمرین فشاری
- تمرینات تقویت قفسه سینه
- تمرین خانگی برای سینه
- آموزش پوش آپ
- تمرین مقاومتی قفسه سینه بدن
- روال تناسب اندام فشاری
- تمرین بالاتنه
- تمرینات قفسه سینه بدون تجهیزات
- تمرینات تناسب اندام برای عضلات سینه