فشار به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار به بالا
پوش آپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که عمدتاً قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات مرکزی و پایین بدن را نیز درگیر می کند. آنها برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند، زیرا می توان آنها را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر داد. مردم به دلیل راحتی، بدون نیاز به تجهیزات، و اثربخشی آنها در ایجاد قدرت بالاتنه، بهبود سلامت قلبی عروقی و افزایش ثبات کلی بدن، ورزش‌های فشاری را انتخاب می‌کنند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار به بالا
- در حالی که با خم کردن آرنج خود را به سمت زمین پایین می آورید، بدن خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه شما فقط به زمین برخورد کند، مطمئن شوید که آرنج های شما نزدیک بدن شما جمع شده و به طرفین باز نمی شود.
- بدن خود را با صاف کردن بازوها به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه پلانک بازگردید.
- این مراحل را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا فشار به بالا
- وضعیت دست و آرنج: دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. هنگامی که بدن خود را پایین می آورید، آرنج شما باید با بدن شما زاویه 45 درجه داشته باشد. از باز کردن بیش از حد آرنج خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شانه شما وارد کند.
- درگیری هسته: هسته خود را درگیر کرده و عضلات باسن خود را فشار دهید تا ثبات در طول حرکت حفظ شود. از رها کردن شکم به سمت زمین خودداری کنید.
- دامنه حرکتی کامل: بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در عین حال تراز بدن را حفظ کنید. از انجام نیم‌فش‌آپ (نه تا انتها یا تا آخر بالا رفتن) خودداری کنید، زیرا این کار باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
فشار به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار به بالا?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرینات فشاری انجام دهند. با این حال، اگر فشارهای استاندارد را بسیار چالش برانگیز بدانند، ممکن است لازم باشد با نسخه های اصلاح شده شروع کنند. یکی از اصلاحات رایج انجام فشارهای فشاری با زانوهای روی زمین است که باعث کاهش وزن بدن برای بلند کردن می شود. با بهبود قدرت و استقامت، آنها می توانند به سمت فشارهای استاندارد پیشروی کنند. همچنین توجه به فرم برای جلوگیری از صدمات مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار به بالا?
- کاهش فشار: برای این تغییر، پاهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار می‌دهید، وزن بدنی را که باید بلند کنید افزایش می‌دهد و آن را چالش‌برانگیزتر از یک فشار آپ استاندارد می‌کند.
- پوش آپ الماسی: این تغییر شامل قرار دادن دست ها در زیر سینه نزدیک به هم و در حالی که انگشتان شست و سبابه شما را لمس می کند، شکل الماسی ایجاد می کند، که بیشتر از یک فشار معمولی عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
- فشار عریض: در این تغییر، دست‌های خود را بازتر از عرض شانه‌ها باز می‌کنید، که بیشتر از یک فشار معمولی، عضلات سینه‌تان را هدف قرار می‌دهد.
- Spiderman Push-Up: این تغییر پیشرفته شامل آوردن یک زانو به سمت آرنج در همان سمتی است که بدن خود را پایین می آورید، که یک تمرین اصلی را به فشار معمولی اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار به بالا?
- کشش ها با کار بر روی عضلات مخالف در پشت و عضله دوسر، تقویت قدرت بالاتنه متعادل و جلوگیری از عدم تعادل عضلانی بالقوه فشار آپ را تکمیل می کنند.
- دیپ‌ها همچنین تمرینات هل را تکمیل می‌کنند، زیرا عضلات سه سر و قفسه سینه را مورد هدف قرار می‌دهند، شبیه به فشار، اما از زاویه‌ای متفاوت، که تمرین جامع‌تری را برای این عضلات فراهم می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار به بالا
- ورزش قفسه سینه با وزن بدن
- تمرین فشاری
- تمرینات قدرتی بالاتنه
- تمرین سینه در خانه
- روال تناسب اندام فشاری
- ورزش فشاری با وزن بدن
- عضله سازی قفسه سینه
- تمرینات قدرتی با حرکات کششی
- بدون تجهیزات ورزش قفسه سینه
- تمرین خانگی برای عضلات سینه