فشار به بالا
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فشار به بالا
پوش آپ یک تمرین چند منظوره است که قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی را تقویت می کند و باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن می شود. آنها برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند، زیرا می توان آنها را برای افزایش یا کاهش شدت تغییر داد. مردم می خواهند برای راحتی خود، بدون نیاز به تجهیزات، و اثربخشی آنها در بهبود قدرت بالاتنه و افزایش تون عضلانی، تمرینات فشاری را در روال خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام فشار به بالا
- پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه خود را حفظ کنید.
- با خم کردن آرنج ها و نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن شروع به پایین آوردن بدن به سمت زمین کنید.
- به پایین آوردن خود ادامه دهید تا قفسه سینه یا چانه شما به زمین برسد یا تا جایی که می توانید نزدیک شوید.
- بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت پلانک بالا برگردید، خط مستقیم را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان آویزان شود. این یک فشار را کامل می کند.
نکات اجرا فشار به بالا
- وضعیت دست: یکی دیگر از اشتباهات رایج، موقعیت نادرست دست است. دست‌های شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر و در راستای شانه‌ها یا کمی پایین‌تر باشند. آنها نباید خیلی به جلو یا خیلی عقب باشند، زیرا این کار می تواند شانه های شما را تحت فشار قرار دهد و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین برخورد کند و سپس به حالت اولیه فشار دهید. از انجام نیم‌فش‌آپ‌ها (نه تا انتها یا تا آخر بالا رفتن) خودداری کنید، زیرا این کار اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد و می‌تواند
فشار به بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فشار به بالا?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند فشارهای فشاری انجام دهند. با این حال، اگر فشار-آپ استاندارد را بیش از حد چالش برانگیز بدانند، ممکن است لازم باشد با نسخه های اصلاح شده شروع کنند. یکی از اصلاحات رایج انجام فشار بر روی زانو به جای انگشتان پا است. این مقدار وزن بدنی را که فرد باید بلند کند کاهش می‌دهد و ورزش را آسان‌تر می‌کند. با افزایش قدرت، آنها می توانند به سمت فشارهای کامل حرکت کنند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهره مندی بیشتر از ورزش بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فشار به بالا?
- پوش آپ الماس نوعی از فشار است که در آن دستان شما به شکل الماس شکل می گیرند و عضلات سه سر و داخل قفسه سینه را هدف قرار می دهند.
- فشار-آپ Decline شامل قرار دادن پاها بر روی یک سطح مرتفع، افزایش مقاومت و تمرکز بر بالای سینه و شانه ها است.
- فشار اسپایدرمن یک تغییر پویا است که در آن زانوی خود را در حین فشار به آرنج می آورید و هسته و فرسوده های خود را درگیر می کنید.
- فشار آپ یک بازو یک تنوع پیشرفته است که با انجام تمرین تنها با یک بازو، سختی را به شدت افزایش می دهد و قدرت و تعادل شما را به چالش می کشد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فشار به بالا?
- کشش‌آپ مکمل خوبی برای فشار است زیرا پشت و عضله دوسر را هدف قرار می‌دهد، گروه‌های ماهیچه‌ای را که در حین انجام تمرین‌های فشاری کار می‌کنند متعادل می‌کنند و قدرت و ثبات کلی بالاتنه را تقویت می‌کنند.
- عضله سه سر یکی دیگر از تمرینات تکمیلی برای تمرینات فشاری است، زیرا آنها عضلات سه سر را هدف قرار می دهند، یک گروه عضلانی که به شدت در تمرینات فشاری استفاده می شود و در نتیجه عملکرد و استقامت شما را افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای فشار به بالا
- ورزش قفسه سینه با وزن بدن
- تمرین فشاری
- تمرین بالاتنه
- تمرینات قدرتی
- تمرین خانگی برای سینه
- روال تناسب اندام با فشارهای فشاری
- راهنمای تمرینی پوش آپ
- تمرینات عضله سازی سینه
- بدون تجهیزات تمرین قفسه سینه
- افزایش قدرت قفسه سینه با فشارهای فشاری