پایین کشیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پایین کشیدن
Pulldown یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که عمدتاً عضلات پشت شما، به‌ویژه عضلات پشتی پشتی را هدف قرار می‌دهد، در حالی که شانه‌ها و عضله دوسر شما را نیز درگیر می‌کند. این برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه است، از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته، ایده آل است. با گنجاندن Pulldowns در برنامه تمرینی خود، می توانید وضعیت بدن خود را بهبود بخشید، تعریف عضلانی را بهبود بخشید و قدرت کلی بالای بدن خود را افزایش دهید.
اجرای: آموزش گام به گام پایین کشیدن
- میله را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
- میله را به سمت بالای قفسه سینه خود بکشید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و بر روی انقباض تیغه های شانه خود تمرکز کنید.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به آرامی میله را به حالت اولیه بازگردانید و از یک حرکت کنترل شده برای درگیر شدن کامل عضلات خود اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا پایین کشیدن
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه استفاده از تکانه برای پایین کشیدن میله اجتناب کنید. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید، جایی که میله را به سمت سینه‌تان پایین می‌کشید و سپس به آرامی اجازه می‌دهید دوباره بالا بیاید. این تضمین می کند که عضلات شما کار را انجام می دهند و نه تکانه حرکت بدن شما.
- **پرهیز از افزایش بیش از حد **: یکی دیگر از اشتباهات رایج پایین کشیدن میله بسیار پایین است. میله باید تا سطح بالای قفسه سینه پایین کشیده شود، نه شکم. کشش بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه و کمر شود.
- **عرض دستگیره**: عرض دستگیره شما باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد. خیلی پهن یا خیلی
پایین کشیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پایین کشیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Pulldown را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت، به ویژه عضلات پشتی لتیسموس است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا از تکنیک مناسب اطمینان حاصل شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پایین کشیدن?
- Close-Grip Pulldown نسخه دیگری است که بر روی لت های پایینی تمرکز می کند و به کمر شما ظاهری پرتر می دهد.
- Reverse-Grip Pulldown یک چرخش در تمرین سنتی است که بر عضلات لت‌های پایینی و لوزی‌های شما تأکید دارد.
- Streight-Arm Pulldown یک تنوع منحصر به فرد است که لت ها را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت و انعطاف پذیری شما کمک می کند.
- آندرهند پولداون برداشتی متفاوت از تمرین است که بر عضلات دوسر بازو و قسمت بالایی کمر تمرکز دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پایین کشیدن?
- Bent-Over Row تمرین دیگری است که Pulldown را تکمیل می‌کند، زیرا روی همان گروه‌های عضلانی، از جمله لتیسموس دورسی و ذوزنقه کار می‌کند، اما از زاویه‌ای متفاوت، باعث رشد متعادل عضلات می‌شود.
- Deadlift یک تمرین مفید است که مکمل Pulldown است زیرا نه تنها ماهیچه های پشت را تقویت می کند، بلکه قسمت پایینی بدن و مرکز بدن را نیز درگیر می کند و یک روال تمرین قدرتی جامع را ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پایین کشیدن
- "تمرین کششی کابلی"
- "تمرینات تقویت کمر"
- "تمرینات کابل برای کمر"
- "تمرین عقب نشینی"
- "تمرینات بدنسازی برای کمر"
- "تمرین با کابل بالاتنه"
- "تمرین لات پولداون"
- "تمرینات عضله سازی پشت"
- "تمرینات ماشین کابلی"
- "تمرینات قدرتی برای عضلات پشت"