کشش باسن کبوتر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش باسن کبوتر
کشش باسن کبوتر یک تمرین چندمنظوره است که در درجه اول خم کننده های لگن، باسن و کمر را هدف قرار می دهد و باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی می شود. به ویژه برای ورزشکاران، تمرین‌کنندگان یوگا و افرادی که ساعت‌های طولانی را در حالت نشسته سپری می‌کنند، مفید است، زیرا به کاهش سفتی لگن و ناراحتی کمر کمک می‌کند. مردم می خواهند این کشش را برای بهبود تحرک کلی خود، افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خطر فشار یا آسیب در این نواحی انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش باسن کبوتر
- زانوی راست خود را به سمت جلو بیاورید و آن را پشت مچ دست راست خود قرار دهید و پای راست خود را به سمت سمت چپ بدن خود زاویه دهید.
- به آرامی پای چپ خود را به سمت عقب بلغزانید، زانو را صاف کرده و جلوی ران چپ خود را روی زمین پایین بیاورید.
- پای راست و ساق پا را در موقعیتی تنظیم کنید که برای شما راحت باشد. لازم نیست که موازی با لبه جلویی تشک شما باشد.
- این وضعیت را برای حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، کشش را در لگن راست خود احساس کنید، سپس با احتیاط به سمت دیگر بروید و تکرار کنید.
نکات اجرا کشش باسن کبوتر
- باسن خود را مربع نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج چرخاندن یا کج کردن باسن است که می تواند منجر به آسیب شود و اثر کشش را به حداقل برساند. برای جلوگیری از این، سعی کنید باسن خود را به صورت مربعی روی زمین نگه دارید. می توانید این کار را با قرار دادن دست ها در دو طرف باسن و اطمینان از همسطح بودن آنها انجام دهید.
- از ساپورت استفاده کنید: اگر باسن شما سفت است و در تلاش هستید که آنها را مربع نگه دارید، می توانید از یک بلوک یوگا یا پتوی تا شده زیر لگن خود برای حمایت استفاده کنید. این می تواند به حفظ تراز مناسب و کاهش خطر آسیب کمک کند.
- ستون فقرات خنثی را حفظ کنید: از گرد کردن یا قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید. در عوض، سعی کنید ستون فقرات خود را در تمام طول کشش در وضعیت خنثی نگه دارید. این می تواند کمک کند
کشش باسن کبوتر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کشش باسن کبوتر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش باسن کبوتر را انجام دهند. این کشش عالی برای باز کردن باسن و باسن است. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید تا آسیب نبینید. اگر نسخه کامل تمرین در ابتدا خیلی چالش برانگیز است، تغییرات و لوازمی وجود دارد که می تواند آن را در دسترس تر کند. مانند هر ورزش جدید، ممکن است آن را تحت راهنمایی یک متخصص آموزش دیده مانند یک مربی یوگا یا فیزیوتراپیست امتحان کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش باسن کبوتر?
- Supine Pigeon Stretch: در این نسخه به پشت دراز می کشید، هر دو زانو را خم می کنید و یک مچ پا را روی زانوی دیگر ضربدر می زنید، سپس به آرامی پای صلیب نشده را به سمت سینه خود می کشید.
- کشش کبوتر ایستاده: این تغییر شامل ایستادن، بالا بردن یک پا برای استراحت روی زانوی مقابل، و سپس خم کردن آهسته زانوی حمایت کننده برای عمیق تر شدن کشش در لگن است.
- کشش کبوتر دیواری: برای این تغییر، با ایستادن نزدیک به دیوار شروع می‌کنید، سپس یک پا را بلند کرده و با زانو خم شده به دیوار تکیه می‌دهید و اجازه می‌دهید باسن کشیده شود.
- کشش پیشرفته کبوتر: این یک تغییر شدیدتر است که در آن از حالت سنتی کبوتر شروع می کنید، سپس با یک دست به عقب بر می گردید تا پای خم شده را بگیرید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش باسن کبوتر?
- خم شدن به جلو نشسته تمرین دیگری است که مکمل کشش باسن کبوتر است زیرا نه تنها عضلات همسترینگ و کمر را کش می دهد، بلکه به باز شدن مفاصل ران، بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش کمک می کند.
- حالت Lizard Pose یک حالت یوگا است که مکمل کشش باسن کبوتر است زیرا باعث باز شدن و کشش عمیق خم کننده های لگن و چهار سر ران می شود که می تواند مزایای کشش باسن کبوتر را با افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت باسن افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش باسن کبوتر
- تمرین ژست کبوتر
- کشش باسن با وزن بدن
- کشش کبوتر برای لگن
- ورزش با وزن بدن برای انعطاف پذیری باسن
- ژست کبوتر برای تحرک باسن
- کشش باسن کبوتر وزن بدن
- ورزش کبوتر برای کشش باسن
- انعطاف باسن با ژست کبوتر
- ورزش کششی باسن کبوتر با وزن بدن
- بهبود تحرک باسن با کشش کبوتر