پیچ چکشی هلو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پیچ چکشی هلو
Preacher Hammer Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات دوسر بازو و بازویی را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات ساعد را نیز درگیر می کند. این برای هر کسی از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته که به دنبال تقویت قدرت و قدرت بالای بازوی خود هستند ایده آل است. این تمرین به دلیل اثربخشی آن در ایزوله کردن عضلات دوسر بازو، تقویت رشد عضلات و بهبود قدرت گرفتن، محبوبیت زیادی دارد و آن را به یک مکمل با ارزش برای هر تمرین قدرتی یا بدنسازی تبدیل می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پیچ چکشی هلو
- بازوهای خود را ثابت نگه دارید، هنگام انقباض عضله دوسر بازدم، وزنه ها را بیرون دهید و بچرخانید. به بالا بردن وزنه ها ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل ها در سطح شانه قرار گیرند. در حالی که عضله دوسر خود را فشار می دهید، موقعیت منقبض را برای یک مکث کوتاه نگه دارید.
- نفس بکشید و به آرامی شروع کنید به پایین آوردن دمبل ها به موقعیت شروع.
- حرکت را برای مقدار توصیه شده تکرار تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را همیشه نزدیک به تنه خود نگه دارید و از کمر یا شانه های خود برای بلند کردن وزنه ها استفاده نکنید. عضله دوسر شما باید تمام کارها را انجام دهد.
نکات اجرا پیچ چکشی هلو
- حرکت کنترل شده: نکته کلیدی دیگر این است که حرکت را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از وسوسه عجله در انجام تمرین اجتناب کنید. وزنه را با یک حرکت آهسته و کنترل شده بلند کنید و سپس آن را به همان روش کنترل شده پایین بیاورید. این به حداکثر درگیری عضلات کمک می کند و خطر آسیب را به حداقل می رساند.
- وزن مناسب: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است فرم خود را به خطر بیندازید یا خطر آسیب دیدگی داشته باشید. اگر خیلی سبک باشد، به طور موثر عضلات خود را کار نخواهید داد. آ
پیچ چکشی هلو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند پیچ چکشی هلو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Preacher Hammer Curl را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از استفاده از فرم صحیح، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه ابتدا تمرین را به نمایش بگذارد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. به تدریج، با بهبود قدرت و تکنیک، می توان وزن را افزایش داد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پیچ چکشی هلو?
- حلقه چکشی هلویی کراس بادی: در این تغییر، شما دمبل را در سراسر بدن خود به سمت شانه مقابل می‌پیچید که به درگیر شدن هر دو عضله دوسر و بازویی کمک می‌کند.
- حلقه چکش هلویی نشسته: این کار در حالت نشسته روی یک نیمکت انجام می شود که با جلوگیری از استفاده از حرکت و تشویق به فرم سخت، به جداسازی عضلات دوسر بازویی کمک می کند.
- حلقه چکش هلویی متمرکز: این تغییر با قرار دادن آرنج روی قسمت داخلی ران در حالی که نشسته‌اید، انجام می‌شود که عضله دوسر را بیشتر منزوی می‌کند و امکان انقباض متمرکزتری را فراهم می‌کند.
- فرچه چکشی هلویی متناوب: در این تغییر، شما هر بار یک دمبل را به صورت متناوب فر می‌زنید که به شما امکان می‌دهد روی هر بازو جداگانه تمرکز کنید و می‌تواند به اصلاح هر یک کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پیچ چکشی هلو?
- عضله سه سر: شیب سه سر با کار بر روی گروه عضلانی مخالف، عضله سه سر، مکمل پریچر چکشی است که می تواند به بهبود قدرت کلی بازو و ایجاد تعادل در رشد عضلات کمک کند.
- فرهای متمرکز: فرهای متمرکز عضله دوسر بازویی را نیز هدف قرار می دهند، اما بیشتر از پیچش چکشی پریچر آن را ایزوله می کنند و به شدت متمرکز روی این عضله اجازه می دهند، که می تواند به بهبود تعریف و اندازه عضلات کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای پیچ چکشی هلو
- تمرین پیچش چکشی هلو
- تمرینات دمبل برای ساعد
- چگونه پیچ چکشی هلو را انجام دهیم
- تقویت ساعد با دمبل
- تکنیک پیچش چکشی هلو
- تمرینات عضله سازی ساعد
- راهنمای حلقه چکش هلو دمبل
- پیچ چکشی هلو برای استحکام ساعد
- تمرینات دمبل برای عضلات بازو
- دستورالعمل های دقیق پیچش چکش هلو