فرفری مچ روی نیمکت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به فرفری مچ روی نیمکت
کرل مچ روی نیمکت یک تمرین هدفمند است که در درجه اول ماهیچه های ساعد را تقویت می کند، قدرت گرفتن را افزایش می دهد و انعطاف پذیری مچ را بهبود می بخشد. این تمرین برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی که به دنبال تقویت قدرت ساعد خود برای عملکرد بهتر در ورزش یا فعالیت های روزانه شامل بلند کردن یا گرفتن است، ایده آل است. با گنجاندن پیچ مچ روی نیمکت در برنامه تمرینی خود، افراد می توانند مهارت دست را بهبود بخشند، از آسیب دیدگی مچ دست جلوگیری کنند و به رشد متعادل تری دست پیدا کنند.
اجرای: آموزش گام به گام فرفری مچ روی نیمکت
- ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید، طوری که مچ‌هایتان روی لبه زانو آویزان باشد.
- به آرامی وزنه ها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید، مچ دست خود را خم کنید تا دمبل ها از کف دست تا انگشتان شما بیرون بیایند.
- مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید، وزنه ها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید در حالی که ساعد خود را روی ران خود فشار دهید.
- وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا فرفری مچ روی نیمکت
- استفاده از وزن مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. استفاده از وزنه های خیلی سنگین می تواند منجر به فرم نامناسب شود و خطر آسیب را افزایش دهد. اگر نمی توانید تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه انجام دهید، نشانه سنگینی بیش از حد وزنه است.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده، بلند کردن و کاهش وزن تمرکز کنید. این کار درگیری عضلات را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. وزن را تا جایی که راحت می توانید پایین بیاورید و سپس آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. این تضمین می کند که شما
فرفری مچ روی نیمکت سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند فرفری مچ روی نیمکت?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کرل مچ دست روی نیمکت را انجام دهند. این یک تمرین ساده است که عضلات ساعد را هدف قرار می دهد. با این حال ، مانند هر تمرین ، مهم است که با وزن سبک شروع شود تا از فرم مناسب اطمینان حاصل شود و از آسیب دیدن جلوگیری شود. با بهبود قدرت و استقامت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین ایده خوبی است که شخصی را مانند یک مربی شخصی تجربه کنید تا در ابتدا از طریق فرم صحیح راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای فرفری مچ روی نیمکت?
- حلقه مچ هالتر ایستاده: این شامل ایستادن و نگه داشتن هالتر پشت بدن در حالی که کف دست ها به سمت عقب باشد، سپس مچ دست خود را به سمت بالا حلقه کنید.
- چرخش معکوس مچ بر روی نیمکت: این تغییر شامل قرار دادن ساعد بر روی یک نیمکت در حالی است که کف دست‌هایتان رو به پایین باشد، و مچ‌ها را در مقابل مقاومت به سمت بالا خم کنید.
- حلقه مچ کابل: این شامل استفاده از یک ماشین کابل، نگه داشتن دسته کابل با کف دست رو به بالا و خم کردن مچ دست به سمت بالا است.
- زانو زدن مچ دست یک دست روی نیمکت: این تغییر شامل زانو زدن در کنار نیمکت، قرار دادن یک ساعد روی نیمکت در حالی که کف دستتان به سمت بالا باشد، و یک دمبل را فقط با استفاده از مچ به سمت بالا خم کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای فرفری مچ روی نیمکت?
- کرل معکوس هالتر: این تمرین مچ دست و ساعد را از زاویه‌ای متفاوت کار می‌کند و باعث رشد متعادل ماهیچه‌ها می‌شود و از آسیب‌های احتمالی که می‌تواند در اثر تمرکز بیش از حد روی یک تمرین منفرد مانند کرل مچ روی نیمکت ایجاد شود، جلوگیری می‌کند.
- Farmer's Walk: این تمرین نه تنها چسبندگی شما را تقویت می کند، بلکه روی عضلات ساعد شما نیز کار می کند، و یک جزء قدرت عملکردی را ارائه می دهد که مکمل کار عضلانی ایزوله از فر روی مچ دست است.
کلمات کلیدی مرتبط برای فرفری مچ روی نیمکت
- دمبل روی نیمکت مچ پیچ
- تمرین تقویت ساعد
- تمرین فر کردن مچ دمبل
- تمرین ساعد روی نیمکت
- فر کردن مچ با دمبل
- تمرین دمبل برای ساعد
- تقویت مچ دست با دمبل
- بیش از نیمکت مچ حلقه
- تمرین ساعد با دمبل
- تمرین فر کردن مچ دست روی نیمکت