بیش از نیمکت یک بازو مچ فر
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بیش از نیمکت یک بازو مچ فر
کرل مچ روی یک بازو روی نیمکت یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول بر تقویت عضلات ساعد و مچ تمرکز دارد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه کسانی که به دنبال بهبود قدرت گرفتن خود هستند یا ورزشکارانی که در ورزش هایی شرکت می کنند که به عضلات قوی مچ و ساعد مانند تنیس یا صخره نوردی نیاز دارند. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود، می توانید استقامت ساعد خود را افزایش دهید، گرفتن دست خود را تقویت کنید و ثبات و کنترل بازوی خود را بهبود بخشید، که می تواند عملکرد کلی ورزشی شما را افزایش دهد.
اجرای: آموزش گام به گام بیش از نیمکت یک بازو مچ فر
- یک دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت بالا باشد.
- به آرامی دمبل را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید و فقط در مچ خم شوید و بقیه بازوی خود را ثابت نگه دارید.
- هنگامی که به اکستنشن کامل رسیدید، دمبل را تا جایی که ممکن است فقط با استفاده از مچ دست خود به عقب برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا بیش از نیمکت یک بازو مچ فر
- حرکت کنترل شده: هنگام انجام تمرین، مطمئن شوید که از بازو یا شانه خود برای بلند کردن وزنه استفاده نمی کنید، بلکه از مچ دست خود استفاده می کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد، وزنه را تا جایی که ممکن است خم کنید، سپس آن را پایین بیاورید. از حرکات تند و سریع خودداری کنید زیرا می توانند مچ شما را تحت فشار قرار دهند و عضله را به طور موثر هدف قرار ندهند.
- استفاده از وزن مناسب: استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین است می تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود. با وزنه کمتر شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهید. بهتر است تمرین را با وزنه سبک تر به درستی انجام دهید تا با وزنه ای که خیلی سنگین است.
بیش از نیمکت یک بازو مچ فر سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بیش از نیمکت یک بازو مچ فر?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرل مچ دست روی نیمکت را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. این تمرین در درجه اول عضلات ساعد را هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود قدرت گرفتن کمک کند. همیشه ایده خوبی است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بیش از نیمکت یک بازو مچ فر?
- حلقه مچ هالتر نشسته: به جای استفاده از یک بازو، می توانید روی یک نیمکت بنشینید و از هر دو دست برای فر کردن هالتر استفاده کنید و تمرینی متعادل برای هر دو مچ ارائه دهید.
- چرخش معکوس مچ دست: این تغییر شامل نگه داشتن وزنه با کف دست رو به پایین و خم کردن مچ به سمت بالا است که عضلات بازکننده ساعد را هدف قرار می دهد.
- Cable Wrist Curl: این تغییر از یک ماشین کابلی برای مقاومت استفاده می کند که امکان حرکت نرم تر و کنترل شده تر و توانایی تنظیم وزن را با دقت بیشتری فراهم می کند.
- پیچ چکشی: در حالی که پیچ چکشی کاملاً مچ دست نیست، ماهیچه های ساعد را نیز درگیر می کند. شما این تمرین را در حالت ایستاده انجام می دهید و در هر دست یک دمبل را در حالی که کف دست ها رو به بالاتنه قرار می گیرند، انجام می دهید و سپس
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بیش از نیمکت یک بازو مچ فر?
- پیچ‌های مچ دست معکوس: این تمرین عضلات بازکننده واقع در پشت ساعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد و تعادلی را برای عضلات خم‌کننده‌ای ایجاد می‌کند که توسط کرل مچ Over Bench One Arm کار می‌کنند، که به حفظ یکنواخت قدرت عضلانی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.
- پروناسیون ساعد و سوپیناسیون: این تمرین با هدف قرار دادن عضلات مسئول چرخش ساعد و مچ دست، مچ دست روی نیمکت را تکمیل می‌کند و در نتیجه قدرت و انعطاف کلی مچ و ساعد را افزایش می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بیش از نیمکت یک بازو مچ فر
- تمرین ساعد دمبل
- فرفری مچ روی نیمکت
- تمرین فر کردن مچ دست یک دست
- تمرینات قدرتی برای ساعد
- تمرین دمبل برای تقویت مچ دست
- فرفری مچ دمبل روی نیمکت
- تقویت ساعد با دمبل
- حلقه مچ دمبل یک بازو
- تمرین فر کردن مچ دست روی نیمکت
- تمرین دمبل برای عضلات ساعد