بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست
روی نیمکت یک بازو معکوس Wrist Curl یک تمرین قدرتی است که در درجه اول ساعد را هدف قرار می دهد، قدرت گرفتن را افزایش می دهد و انعطاف پذیری مچ را بهبود می بخشد. این تمرین برای ورزشکاران، بدنسازان و افرادی که برای فعالیت های خود به عضلات ساعد و چنگال قوی نیاز دارند، مانند سنگ نوردان یا تنیس بازان، ایده آل است. گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود می تواند قدرت و ثبات کلی بالاتنه شما را افزایش دهد، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به جلوگیری از آسیب های ساعد و مچ کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست
- یک دمبل را در یک دست نگه دارید به طوری که کف دست خود به سمت پایین باشد و ساعد خود را روی ران یا روی نیمکت قرار دهید، اجازه دهید دست خود را از لبه آویزان کند.
- با خم کردن مچ دست، ثابت نگه داشتن ساعد و تنها با استفاده از مچ دست برای حرکت وزنه، وزنه را به آرامی به سمت بالا خم کنید.
- هنگامی که مچ دست شما کاملاً خم شد، برای یک لحظه مکث کنید و سپس به آرامی وزنه را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس دست ها را عوض کنید و همان تمرین را با دست دیگر انجام دهید.
نکات اجرا بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست
- کنترل حرکت: از اشتباه استفاده از وزن زیاد و از دست دادن کنترل حرکت خودداری کنید. این تمرین در مورد این نیست که چقدر وزنه می توانید بلند کنید، بلکه بیشتر در مورد کنترل و انقباض عضلات است. از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد کنترل را در کل حرکت حفظ کنید.
- دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از این تمرین، استفاده از دامنه کامل حرکت بسیار مهم است. این بدان معنی است که مچ دست خود را در حرکت رو به پایین به طور کامل دراز کنید و در حرکت رو به بالا کاملاً آن را منقبض کنید. از اشتباه تکرارهای جزئی و عدم انقباض کامل مچ دست خودداری کنید.
- بازوی خود را ثابت نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج حرکت دادن کل بازو در طول تمرین است. به یاد داشته باشید، جنبش
بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرل مچ معکوس Over Bench One Arm را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین جدید، ایده خوبی است که یک مربی یا فرد با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. با افزایش قدرت خود، به تدریج وزن را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست?
- کرل مچ معکوس با یک بازو ایستاده: این تغییر در حالت ایستاده انجام می شود که عضلات تثبیت کننده بیشتری را درگیر می کند و می تواند چالش بیشتری را به تمرین اضافه کند.
- پیچ مچ معکوس یک بازو دمبل: به جای استفاده از هالتر، این تغییر از دمبل استفاده می کند که دامنه حرکتی بیشتر و تقویت فردی ساعد را امکان پذیر می کند.
- Cable One Arm Reverse Wrist Curl: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در کل حرکت ایجاد می کند و به طور بالقوه منجر به رشد بیشتر عضلات می شود.
- فر کردن مچ معکوس دو بازو: این تغییر با هر دو بازو به طور همزمان انجام می شود، که می تواند باعث صرفه جویی در زمان و رشد متعادل هر دو ساعد شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست?
- "فرهای چکشی" یک افزودنی مفید به روتین شما هستند زیرا نه تنها عضله دوسر بازو را هدف قرار می دهند، بلکه عضله بازویی و بازویی را نیز درگیر می کنند، که قدرت و اندازه کلی ساعد را افزایش می دهد، که برای حرکت چرخش معکوس مچ بسیار مهم است.
- "پیاده روی کشاورز" تمرینی است که مکمل کرل مچ معکوس روی نیمکت یک بازو است زیرا به طور قابل توجهی قدرت گرفتن و استقامت را بهبود می بخشد، که برای حفظ وزنه در طول چرخش معکوس مچ ضروری است.
کلمات کلیدی مرتبط برای بیش از نیمکت یک بازو معکوس حلقه مچ دست
- حلقه مچ دمبل یک بازو
- تمرین پیچش معکوس مچ دست
- تمرین جلو بازو با دمبل
- فرفری مچ روی نیمکت
- تمرینات تقویت بازو
- پیچ مچ معکوس دمبل
- عضله سازی ساعد
- یک بازو مچ فر روی نیمکت
- تقویت ساعد با دمبل
- چرخاندن مچ دمبل معکوس روی نیمکت