یک ردیف بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به یک ردیف بازو
One Arm Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر بازو و شانه ها را نیز تحت تأثیر قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدن و قدرت بالاتنه کمک می کند. به دلیل سطح مقاومت قابل تنظیم برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. این تمرین به ویژه برای کسانی که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه، بهبود تعادل عضلانی و ارتقای هم ترازی بهتر وضعیت بدن هستند مفید است.
اجرای: آموزش گام به گام یک ردیف بازو
- پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید، اجازه دهید بازوی راست شما آویزان شود و کاملاً کشیده شود.
- دمبل را مستقیماً به سمت سمت سینه خود بکشید، بازو را نزدیک به پهلو نگه دارید و نیم تنه را ثابت نگه دارید.
- برای لحظه ای در بالای حرکت نگه دارید و عضلات پشت خود را فشرده کنید.
- به آرامی دمبل را به حالت شروع پایین بیاورید، قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا یک ردیف بازو
- **استفاده از وزن مناسب**: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم خوب کامل کنید اما همچنان چالش برانگیز است. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود. برعکس، اگر خیلی سبک باشد، از مزایای کامل ورزش بهره مند نخواهید شد.
- **حرکت خود را کنترل کنید**: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. کلید این تمرین حرکات کنترل شده و صاف است. عجله در انجام تمرین یا استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه به جای عضلات می تواند منجر به نتایج کمتر موثر و آسیب های احتمالی شود.
- ** هسته خود را درگیر نگه دارید **: در طول تمرین، مطمئن شوید که هسته خود را درگیر نگه دارید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند،
یک ردیف بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند یک ردیف بازو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین One Arm Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و تکنیک ، به تدریج وزن را افزایش دهید. همچنین داشتن یک مربی یا یک فرد با تجربه برای راهنمایی و نظارت بر فرم در مراحل اولیه مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای یک ردیف بازو?
- ردیف مقاومتی یک بازو مستلزم ایستادن روی یک نوار مقاومتی و کشیدن آن به سمت بالا با یک دست است و حرکت یک ردیف سنتی را تقلید می کند.
- نیمکت شیبدار یک بازو با قرار دادن سینه به پایین روی یک نیمکت شیبدار و بلند کردن دمبل با یک دست انجام می شود و آرنج را نزدیک بدن نگه می دارد.
- Kettlebell One Arm Row از کتل بل به جای دمبل برای افزایش قدرت گرفتن و چالش تعادل استفاده می کند.
- TRX One Arm Row شامل استفاده از یک مربی تعلیق است که در آن بدن خود را با یک بازو به سمت دستگیره ها بالا می برید در حالی که بدن خود را صاف نگه می دارید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای یک ردیف بازو?
- کشش یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده ردیف بازو است، زیرا هر دو عضله لتیسموس دورسی، بزرگترین عضله در بالاتنه را هدف قرار می دهند که می تواند قدرت و ثبات بالاتنه را افزایش دهد.
- پرس نیمکت دمبل یک تمرین مکمل موثر برای ردیف‌های یک بازو است، زیرا روی عضلات سینه‌ای و سه سر بازو کار می‌کند و باعث ایجاد تعادل در پشت و دوسر بازو انجام شده در ردیف‌های یک بازو می‌شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای یک ردیف بازو
- دمبل یک ردیف بازو
- تمرین پشت با دمبل
- ردیف دمبل تک بازو
- تمرینات قدرتی برای کمر
- تمرین پشت یک ردیف بازو
- تمرین قایقرانی با دمبل
- تمرین قسمت بالای کمر با دمبل
- تمرین پشت دمبل یک بازو
- وزنه برداری برای عضلات پشت
- تمرین ردیفی دمبل با یک دست