بالا بردن جانبی یک بازو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جانبی یک بازو
بالا بردن جانبی یک بازو یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را تقویت می کند و ثبات قسمت بالایی بدن را افزایش می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت شانه، وضعیت بدنی خود و کسانی هستند که در ورزش یا فعالیت هایی که نیاز به شانه های قوی و پایدار دارند، شرکت می کنند. کسی می خواهد این تمرین را برای تقویت قدرت بالاتنه خود، دستیابی به تعریف بهتر عضلات و بهبود عملکرد خود در فعالیت های بدنی انجام دهد.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی یک بازو
- نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و آرنج خود را کمی خم کنید، سپس دمبل را به سمت خود بلند کنید تا بازوی شما موازی با زمین شود.
- اطمینان حاصل کنید که کف دست شما در حین حرکت بلند کردن رو به زمین باشد و وزنه را با عضلات شانه بلند کنید نه بازو.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
- این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.
نکات اجرا بالا بردن جانبی یک بازو
- **به وضعیت آرنج خود توجه کنید**: بسیار مهم است که در طول تمرین خمیدگی جزئی در آرنج خود داشته باشید. این کار از فشار غیر ضروری روی مفصل جلوگیری می کند و به درگیر شدن صحیح عضلات کمک می کند. یک اشتباه رایج قفل کردن آرنج است که می تواند منجر به آسیب دیدگی و درگیری کمتر موثر عضلات شود.
- **حرکت کنترل شده**: یکی از رایج ترین اشتباهات در این تمرین استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه است که می تواند منجر به آسیب دیدگی و درگیری کمتر موثر عضلات شود. در عوض ، حتماً وزن خود را بلند کرده و پایین بیاورید
بالا بردن جانبی یک بازو سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جانبی یک بازو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین One Arm Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همانطور که با ورزش قوی تر و راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید. اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است بخواهید از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو?
- بالا بردن جانبی یک بازو با بند مقاومتی: به جای استفاده از دمبل، می توانید از یک نوار مقاومتی برای این تمرین استفاده کنید تا تنش متفاوتی بر روی عضلات ایجاد کنید.
- بالا بردن جانبی یک بازو با ماشین کابلی: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که می تواند سطح پایدارتری از مقاومت را در کل حرکت ارائه دهد.
- بالا بردن جانبی یک بازو شیب دار: در این تغییر، تمرین را در حالی که روی نیمکت شیب دار دراز کشیده اید، انجام می دهید، که می تواند عضلات را از زاویه دیگری هدف قرار دهد.
- خم شدن روی یک بازو جانبی: این تغییر شامل خم شدن در حین انجام تمرین است که می تواند به هدف قرار دادن دلتوئیدهای عقب کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی یک بازو?
- ردیف‌های عمودی یکی دیگر از تمرین‌های مرتبط است، زیرا نه تنها بر روی دلتوئیدهای جانبی، مانند بالا بردن جانبی یک بازو، کار می‌کنند، بلکه عضلات ذوزنقه و عضله دوسر را نیز درگیر می‌کنند و باعث رشد متعادل عضلات در قسمت فوقانی بدن می‌شوند.
- رایزهای جلویی می تواند مکمل خوبی برای بلند کردن جانبی یک بازو باشد زیرا دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و تمرینی جامع برای عضلات شانه ارائه می دهد و قدرت و قدرت بالای بدن را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جانبی یک بازو
- کابل بالا بردن جانبی یک بازو
- ورزش تقویت شانه
- تمرین شانه با کابل
- بالا بردن جانبی تک بازو
- بالا بردن کابل یک بازو
- ورزش تقویت شانه
- افزایش جانبی ماشین کابل
- ورزش کابل بالای بدن
- بالا بردن شانه تک بازو
- بالا بردن جانبی با ماشین کابل