یک بازو پس زدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به یک بازو پس زدن
یک بازو کیک بک یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما همچنین باعث درگیر شدن هسته و بهبود قدرت کلی بالای بدن می شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی کاربر تغییر داد. مردم می خواهند این تمرین را برای تقویت بازوها، بهبود استقامت عضلانی و افزایش آمادگی عملکردی خود برای کارهای روزانه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام یک بازو پس زدن
- پشت خود را صاف و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید و سپس بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید تا دمبل موازی با زمین باشد.
- به آرامی بازوی خود را به سمت عقب بکشید تا کاملاً صاف شود، در حالی که بازوی خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
- هنگامی که بازوی شما کاملاً دراز شد، یک ثانیه مکث کنید و عضله سه سر خود را منقبض کنید.
- به آرامی بازوی خود را به موقعیت شروع برگردانید و قبل از اینکه به بازوی دیگر بروید، تعداد تکرارهای مورد نظر خود را تکرار کنید.
نکات اجرا یک بازو پس زدن
- **حرکات کنترل شده**: از تکان دادن وزنه یا استفاده از تکانه برای بلند کردن آن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب دیدگی و تمرینات کمتر موثر شود. در عوض، از یک حرکت آهسته و کنترل شده برای بلند کردن و پایین آوردن وزنه استفاده کنید. روی ماهیچه ای که کار می کنید تمرکز کنید و مطمئن شوید که کار را انجام می دهد، نه مفاصل یا سایر عضلات.
- **وزن مناسب**: وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد اما به شما امکان می دهد تکرارهای خود را با فرم خوب کامل کنید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است نتوانید تمرین را به درستی انجام دهید، که می تواند منجر به آسیب شود. برعکس، اگر وزن خیلی سبک باشد، شما
یک بازو پس زدن سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند یک بازو پس زدن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین یک بازو Kickback را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات سه سر بازو است. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت، وزن را می توان به تدریج افزایش داد. همچنین داشتن فردی آگاه در مورد ورزش، مانند یک مربی شخصی، برای نظارت بر فرم و تکنیک هنگام شروع کار مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای یک بازو پس زدن?
- کیک بک با یک بازو نشسته در حالی که روی نیمکت نشسته اید انجام می شود، جایی که برای اجرای ضربه بک اندکی به جلو خم می شوید.
- Cable One Arm Kickback از یک ماشین کابل برای مقاومت به جای وزنه‌های آزاد استفاده می‌کند که اجازه می‌دهد یک کشش صاف و مداوم در طول حرکت ایجاد شود.
- بند مقاومتی یک بازو کیکبک شامل استفاده از یک نوار مقاومتی است که می تواند برای سطوح مختلف تنش تنظیم شود تا با قدرت شما مطابقت داشته باشد.
- توپ پایداری یک بازو به شما نیاز دارد که در حین انجام تمرین روی یک توپ پایداری تعادل داشته باشید و در نتیجه عضلات مرکزی خود را با شدت بیشتری درگیر کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای یک بازو پس زدن?
- پوش آپ: فشارهای فشاری نه تنها عضلات سه سر را درگیر می کنند، بلکه سینه و شانه ها را نیز درگیر می کنند. این با کار بر روی ماهیچه های اطراف و بهبود قدرت کلی بالاتنه، Kickback One Arm را تکمیل می کند.
- اکستنشن بالای سر بازو: این تمرین عضلات سه سر بازو را نیز مورد هدف قرار می دهد، شبیه به یک بازو Kickback، اما تاکید بیشتری بر سر بلند عضله سه سر دارد و رشد متعادل عضلات را تضمین می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای یک بازو پس زدن
- دمبل یک بازو کیکبک
- تمرین عضلات سه سر با دمبل
- تمرینات بالای بازو
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات دمبل برای بازوها
- ضربه زدن به دمبل یک دست
- تقویت عضلات با دمبل
- تمرینات تقویت بازو
- تمرین دمبل برای عضلات سه سر
- ضربه دمبل تک بازو.