یک بازو خم شده روی ردیف
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به یک بازو خم شده روی ردیف
One Arm Bent-over Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد و در عین حال هسته مرکزی را نیز درگیر می‌کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که می خواهند قدرت و وضعیت بدن خود را بهبود بخشند، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند، زیرا می تواند تعادل و تقارن عضلانی را تقویت کند، تراز بهتر بدن را تقویت کند و به حرکات عملکردی روزانه کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام یک بازو خم شده روی ردیف
- زانوی مقابل و دست خود را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید، پشت خود را صاف و موازی با زمین نگه دارید.
- اجازه دهید بازویی که دمبل را نگه می دارد به سمت پایین و کمی جلوتر آویزان شود.
- دمبل را به طرف بالا تنه خود بکشید، بازو را نزدیک به پهلو نگه دارید و نیم تنه را ثابت نگه دارید.
- دمبل را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و یک تکرار را کامل کنید. این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس طرف را عوض کنید.
نکات اجرا یک بازو خم شده روی ردیف
- **حرکات کنترل شده**: وقتی وزنه را به سمت بالا می کشید، این کار را به صورت کنترل شده انجام دهید و مطمئن شوید که آرنج شما به بدن شما نزدیک است. به طور مشابه، وزن را به صورت کنترل شده کاهش دهید. از حرکات تند یا تند خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی عضله شود و به طور موثر روی عضلات مورد نظر کار نمی‌کند.
- **روی عضلات راست تمرکز کنید**: ردیف خم شده یک بازو در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد، بنابراین مهم است که آگاهانه این عضلات را در طول تمرین درگیر کنید. از اشتباه رایج استفاده از b خودداری کنید
یک بازو خم شده روی ردیف سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند یک بازو خم شده روی ردیف?
بله، مبتدیان می توانند تمرین One Arm Bent-over Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که ابتدا یک مربی شخصی یا یک فرد با تجربه تمرین را به نمایش بگذارد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای یک بازو خم شده روی ردیف?
- نیمکت شیب دار یک ردیف بازو: برای این تغییر، از یک نیمکت شیب دار برای حمایت از بدن خود استفاده می کنید که می تواند به جداسازی عضلات پشت و کاهش فشار روی کمر کمک کند.
- ردیف کابل خم شده روی یک بازو: این نسخه از یک ماشین کابلی استفاده می کند که می تواند مقاومت ثابتی را در تمام طول حرکت ایجاد کند و ممکن است به بهبود کنترل عضلات شما کمک کند.
- بند مقاومتی یک بازو خم شده: با استفاده از نوار مقاومتی به جای وزنه، می توانید عضلات خود را به روشی متفاوت به چالش بکشید و تمرین را قابل حمل تر و همه کاره تر کنید.
- ردیف خم شده روی یک بازو کتل بل: این تغییر شامل استفاده از کتل بل است که به دلیل شکل و توزیع وزن منحصر به فرد کتری می تواند به بهبود قدرت گرفتن و به چالش کشیدن ثبات شما کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای یک بازو خم شده روی ردیف?
- Pull-up تمرین دیگری است که مکمل ردیف خم شده یک بازو است زیرا بر روی همان گروه های عضلانی مانند لت ها، عضله های دوسر بازو و لوزی تمرکز می کند و در نتیجه قدرت و استقامت کلی بالاتنه را افزایش می دهد.
- پرس نیمکت دمبل با کار بر روی گروه های عضلانی مخالف، به طور عمده قفسه سینه و عضله سه سر، مکمل ردیف خم شده یک بازو است که می تواند به حفظ تعادل و وضعیت عضلانی کمک کند و با اطمینان از بالاتنه، کارایی ردیف خم شده را بهبود بخشد. به همان اندازه قوی
کلمات کلیدی مرتبط برای یک بازو خم شده روی ردیف
- دمبل یک ردیف بازو
- تمرین پشت با دمبل
- ردیف دمبل تک بازو
- تمرین پشت دمبل خمیده
- تمرین پشت دمبل یک بازو
- تمرین قدرتی تمرین کمر
- تمرین یک ردیف بازو
- ردیف دمبل برای عضلات پشت
- ردیف خمیده تک بازو
- تمرین پشت دمبل یک دست