کرانچ مورب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ مورب
کرانچ اریب یک تمرین هدفمند شکمی است که عضلات مایل را تقویت کرده و قوام می‌بخشد و به تقویت عضلات مرکزی و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، که به دنبال افزایش قدرت و ثبات کلی هسته مرکزی خود هستند، مناسب است. افراد ممکن است بخواهند کرانچ های اریب را در برنامه تمرینی خود بگنجانند زیرا مزایای آن در افزایش تعریف عضلانی، بهبود تعادل و پتانسیل کمک به کاهش دور کمر است.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ مورب
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، اما به یاد داشته باشید که هنگام حرکت گردن خود را نکشید.
- شانه و آرنج راست خود را بلند کنید و سعی کنید به زانوی چپ خود برسید، در حالی که همزمان زانو را بالا بیاورید تا با آرنج در وسط برخورد کند.
- کمر را به حالت شروع پایین بیاورید و حرکت را در سمت مخالف تکرار کنید، شانه و آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بلند کنید.
- طرف های متناوب را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات مرکزی و مایل خود را در طول تمرین درگیر می کنید.
نکات اجرا کرانچ مورب
- حرکت کنترل شده: کلید اجرای صحیح کرانچ اریب استفاده از یک حرکت کنترل شده و عمدی است. از عجله در انجام تمرین خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. درعوض، روی بلند کردن آهسته بالاتنه از روی زمین تمرکز کنید و با رسیدن به بالای حرکت، نیم تنه خود را بچرخانید. سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. این حرکت آهسته و کنترل شده به درگیر شدن موثرتر عضلات مورب شما کمک می کند.
- از کشیدگی گردن خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که گردن خود را در حین کرخت کردن به سمت جلو بکشید. این می تواند منجر به فشار و ناراحتی شود. در عوض، روی نگه داشتن گردن خود در وضعیت خنثی تمرکز کنید.
کرانچ مورب سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ مورب?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ اریب را انجام دهند. این یک راه عالی برای هدف قرار دادن عضلات مورب است که بخشی از عضلات مرکزی هستند. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. این ممکن است مفید باشد که یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد. مانند هر ورزش دیگری، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، باید آن را متوقف کرده و با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ مورب?
- روسی توئیست: این نسخه شامل نشستن روی زمین با زانوهای خم شده، کشیدن شکم به سمت ستون فقرات و چرخاندن نیم تنه از این طرف به سمت دیگر است.
- کرانچ اریب پلانک کناری: این شامل قرار گرفتن در وضعیت پلانک کناری، سپس بلند کردن زانوی بالا و آرنج به سمت یکدیگر است.
- کرانچ دوچرخه: این تغییر شامل دراز کشیدن صاف به پشت، قرار دادن دست ها در پشت سر، و سپس حرکت دادن زانوها به سمت قفسه سینه در حالی که هر آرنج را به طور متناوب به سمت زانوی مقابل می چرخانید.
- کوهنوردان متقاطع با بدن: این شامل قرار گرفتن در یک وضعیت پلانک بلند، سپس کشیدن زانوی خود به سمت آرنج مخالف، در طرفین متناوب است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ مورب?
- کرانچ های دوچرخه مکمل کرانچ های اریب هستند، زیرا آنها همچنین با قسمت های مایل درگیر می شوند، اما عنصر هماهنگی و کاردیو را اضافه می کنند و قدرت و استقامت کلی هسته را افزایش می دهند.
- پلانک‌ها، به‌ویژه پلانک‌های جانبی، افزودنی عالی برای کرانچ‌های اریب هستند، زیرا عضلات مایل را به صورت ایزومتریک کار می‌کنند، به این معنی که طول عضله در طول تمرین تغییر نمی‌کند، که به بهبود ثبات و تعادل قلب کمک می‌کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ مورب
- کرانچ های مورب وزن بدن
- تمرین کمر
- ورزش پهلوی شکم
- تمرینات تقویتی اریب
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین کرانچ اریب
- تمرین خانگی برای اریب
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرین کمر با وزن بدن
- کرانچ های کناری شکم