کرانچ منفی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ منفی
نگاتیو کرانچ یک تمرین موثر تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و تناسب اندام کلی کمک می کند. این برای افراد در هر سطح تناسب اندام، از جمله مبتدیان، مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با قدرت و استقامت فرد مطابقت داشته باشد. افراد مایلند کرانچ منفی را در برنامه تمرینی خود بگنجانند، زیرا نه تنها قدرت و ثبات بدن را افزایش می دهد، بلکه به تراز بهتر بدن کمک می کند، کمردرد را کاهش می دهد و می تواند به تقویت قسمت میانی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ منفی
- دستان خود را به آرامی پشت سر خود یا ضربدر روی سینه خود قرار دهید و با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید، با استفاده از عضلات شکم و نه گردن یا شانه ها، تا زمانی که تیغه های شانه از زمین جدا شوند.
- این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و در مقابل کشش جاذبه مقاومت کنید تا شکم خود را بیشتر درگیر کند.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که کنترل و فرم مناسب را در طول هر کرانچ حفظ می کنید.
نکات اجرا کرانچ منفی
- حرکت کنترل‌شده: کلید موفقیت‌آمیز شکست منفی، حرکت کنترل‌شده است. همانطور که بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود بالا می آورید، نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را منقبض کنید. سپس در حین تنفس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- اجتناب از کشیدگی گردن: یک اشتباه رایج کشیدن گردن به سمت جلو در حین انجام کرانچ است که می تواند منجر به کشیدگی شود. برای جلوگیری از این امر، تصور کنید که یک سیب را بین چانه و سینه خود نگه دارید. این به شما کمک می کند تا گردن خود را در وضعیت خنثی نگه دارید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- قلب خود را درگیر کنید: مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را در طول تمرین کاملاً درگیر کرده اید. یک اشتباه رایج استفاده از خم کننده یا تکانه لگن برای بلند کردن بدن است
کرانچ منفی سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند کرانچ منفی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ منفی را انجام دهند. با این حال، بسیار مهم است که با شدت کمتر شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. فرم مناسب نیز برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر در مورد نحوه انجام این تمرین مطمئن نیستید، بهتر است از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ منفی?
- Bicycle Crunch: در این نسخه، شما به طور متناوب آرنج خود را به سمت زانوی مقابل می آورید، که ارنج را نیز درگیر می کند.
- کرانچ عمودی پا: برای این کرانچ، پاهای خود را مستقیماً بالا آورده و سعی می کنید با دستان خود به سمت انگشتان پا دراز کنید و قسمت بالای شکم را هدف قرار دهید.
- کرانچ بازوی بلند: این واریاسیون با بازوهای شما مستقیماً پشت سر انجام می شود که سختی و شدت کرانچ را افزایش می دهد.
- کرانچ متقاطع بدن: در این تمرین، آرنج و زانوی مقابل را در سراسر بدن به هم نزدیک می‌کنید، که هم روی شکم و هم عضلات مایل کار می‌کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ منفی?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینات مکمل است، زیرا نه تنها عضلات شکم، بلکه عضلات مورب را نیز هدف قرار می دهد و به بهبود قدرت و ثبات کلی مرکز بدن کمک می کند، که برای عملکرد کرانچ های منفی بسیار مهم است.
- روسی توئیست با هدف قرار دادن عضلات مایل و پایین شکم، نواحی که در نگاتیو کرانچ کمتر مورد هدف قرار می‌گیرند، نگاتیو کرانچ را تکمیل می‌کند، بنابراین یک تمرین اصلی جامع‌تر ارائه می‌دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ منفی
- تمرین کرانچ منفی
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- تمرین تقویت هسته مرکزی
- کرانچ منفی برای کمر
- تمرین کرانچ با وزن بدن
- کرانچ منفی شکم
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ منفی وزن بدن
- تمرینات لاغری کمر
- تمرین اصلی کرانچ منفی