اکستنشن سه سر دراز کشیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دراز کشیده
Liing Triceps Extension یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود توده عضلانی و قدرت بالای بدن کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا متناسب با قابلیت های مختلف تناسب اندام باشد. افراد می خواهند این تمرین را برای تقویت قدرت بازوی خود، بهبود تعریف عضلانی و حمایت از عملکرد بهتر در سایر حرکات بالاتنه و فعالیت های روزانه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دراز کشیده
- آرنج خود را به آرامی خم کنید تا وزنه ها را پایین بیاورید، آرنج خود را ثابت نگه دارید و فقط ساعد خود را حرکت دهید.
- دمبل‌ها را پایین بیاورید تا نزدیک گوش‌هایتان قرار گیرند و آرنج‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه باشد.
- در انتهای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس دمبل ها را به حالت اولیه فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما بدون اینکه آرنج خود را قفل کنید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و در عین حال کنترل وزنه ها و حرکت را همیشه حفظ کنید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دراز کشیده
- **حرکات کنترل شده**: همانطور که وزنه ها را پایین می آورید، این کار را با حرکت آهسته و کنترل شده انجام دهید. از کاهش سریع وزنه ها خودداری کنید، زیرا این کار نه تنها اثربخشی تمرین را کاهش می دهد، بلکه می تواند منجر به آسیب نیز شود. آرنج شما باید در تمام طول حرکت نزدیک بدنتان بماند.
- **پرهیز از کشش بیش از حد آرنج**: یک اشتباه رایج این است که هنگام بازگشت به موقعیت شروع، آرنج ها را بیش از حد دراز کنید. این می تواند مفاصل آرنج را تحت فشار قرار دهد. در عوض، زمانی که بازوهایتان صاف هستند و دمبل ها مستقیماً بالای سینه شما قرار دارند، توقف کنید.
- **قسمت اصلی خود را درگیر کنید **: برای اینکه بیشترین بهره را از تمرین ببرید، عضلات مرکزی بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید. این نه تنها خواهد شد
اکستنشن سه سر دراز کشیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دراز کشیده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازویی را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک تر شروع کنید و بر روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. همچنین برای اطمینان از اینکه تمرین به درستی انجام می شود، در ابتدا نظارت یک مربی یا شریک تمرینی با تجربه مفید است. در صورت بروز هر گونه ناراحتی یا درد، ورزش باید فوراً متوقف شود تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دراز کشیده?
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده شامل استفاده از دمبل به جای هالتر است که امکان دامنه حرکتی بیشتر و بهبود تعادل عضلانی را فراهم می کند.
- اکستنشن Cable Liing Triceps Extension با استفاده از دستگاه کابلی انجام می شود که کشش مداوم را در طول حرکت ایجاد می کند و به جداسازی عضلات سه سر بازو کمک می کند.
- Skull Crusher Liing Triceps Extension یک نوع محبوب است که در آن هالتر به سمت پیشانی پایین می آید و عضلات سه سر را به شدت کار می کند.
- اکستنشن سه سر در پشت سر شامل پایین آوردن وزنه پشت سر به جای پیشانی است و زاویه مقاومت متفاوتی را برای عضلات سه سر بازو ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دراز کشیده?
- پوش‌آپ‌ها، به‌ویژه فشارهای الماسی، مکمل خوبی برای اکستنشن‌های سه‌سر بازوی خوابیده هستند، زیرا روی عضلات سه‌سر بازو نیز تمرکز دارند، اما مقاومت وزن بدن را در خود جای می‌دهند و به برنامه تمرینی شما تنوع می‌بخشند.
- اکستنشن‌های عضلانی بالای سر یک تمرین مکمل عالی برای اکستنشن‌های سه سر بازوی خوابیده هستند، زیرا عضلات سه سر را از زاویه‌ای متفاوت مورد هدف قرار می‌دهند و از رشد کامل عضلانی اطمینان می‌دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دراز کشیده
- ورزش سه سر دمبل
- تونینگ بازو
- اکستنشن سه سر دمبل خوابیده
- تمرین Triceps با دمبل
- تمرینات قدرتی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین بازو برای افزایش عضله
- تمرین دمبل برای بازوها
- تکنیک اکستنشن سه سر دراز کشیدن
- اکستنشن عضلات سه سر با وزنه
- تمرین خانگی برای عضلات سه سر بازو