اکستنشن سه سر دراز کشیده
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اکستنشن سه سر دراز کشیده
اکستنشن سه سر ران خوابیده یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به بهبود تعریف عضلانی و قدرت کلی بالاتنه کمک می کند. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با هر سطح قدرتی تغییر داد. افراد ممکن است بخواهند اکستنشن سه سر بازوی خوابیده را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت بازوهای خود را افزایش دهند، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند یا بالاتنه خود را تقویت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام اکستنشن سه سر دراز کشیده
- آرنج های خود را ثابت و نزدیک به سر خود نگه دارید، به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا وزنه ها را به سمت پیشانی پایین بیاورید.
- اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما ثابت بماند، فقط ساعد شما باید در طول تمرین حرکت کند.
- هنگامی که آرنج شما در زاویه 90 درجه قرار دارد، قبل از اینکه وزنه ها را به حالت اولیه برگردانید، یک لحظه مکث کنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و مطمئن شوید که حرکات خود را در طول تمرین کنترل شده و ثابت نگه دارید.
نکات اجرا اکستنشن سه سر دراز کشیده
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها اجتناب کنید. در عوض، وزنه ها را با حرکتی آهسته و کنترل شده به سمت پیشانی خود پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات مناسب را هدف قرار می دهید و مفاصل خود را تحت فشار قرار نمی دهید.
- آرنج ها را ثابت نگه دارید: یک اشتباه رایج حرکت دادن آرنج ها در طول تمرین است. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان ثابت است و فقط ساعدتان حرکت می‌کند. حرکت دادن آرنج‌ها می‌تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند.
- آرنج خود را قفل نکنید: وقتی دست های خود را دراز می کنید، از قفل کردن آرنج خودداری کنید زیرا ممکن است
اکستنشن سه سر دراز کشیده سوالات متداول
آیا مبتدیان می‌توانند اکستنشن سه سر دراز کشیده?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اکستنشن سه سر بازویی را انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود در ابتدا یک مربی یا فرد با تجربه شما را راهنمایی کند تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش جدید، مهم است که به بدن خود گوش دهید و تنها زمانی که احساس راحتی می کنید وزن یا شدت را افزایش دهید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دراز کشیده?
- اکستنشن شیب دار سه سر بازویی بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و زاویه مقاومت متفاوتی را اضافه می کند و قسمت های مختلف عضله سه سر را هدف قرار می دهد.
- پرس نیمکتی Close Grip نوعی اکستنشن Liing Triceps است که شامل دراز کشیدن صاف روی یک نیمکت و استفاده از یک دستگیره باریک برای بلند کردن هالتر و هدف قرار دادن عضلات سه سر است.
- Skull Crushers یکی دیگر از انواع مختلفی است که در آن روی یک نیمکت صاف دراز می‌کشید و وزن آن را مستقیماً بالای سر خود قرار می‌دهید، سپس وزنه را به سمت پیشانی خود پایین می‌آورید، از این رو این نام را به خود اختصاص داده‌اند.
- اکستنشن Cable Triceps یک تغییر است که از یک ماشین کابلی استفاده می‌کند و اجازه می‌دهد کشش ثابتی روی عضلات سه سر در تمام طول حرکت ایجاد شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اکستنشن سه سر دراز کشیده?
- سنگ شکن های جمجمه تمرین دیگری است که مکمل اکستنشن های سه سر بازوی خوابیده است زیرا بر روی همان گروه عضلانی تمرکز می کنند، اما زاویه و الگوی حرکتی متفاوت می تواند به هدف قرار دادن عضله سه سر از منظری متفاوت کمک کند و باعث رشد متعادل عضلات شود.
- پوش‌آپ‌ها، به‌ویژه نوع نزدیک، می‌توانند مکمل اکستنشن‌های سه سر بازوی خوابیده باشند، زیرا عضلات سه سر را در یک حرکت عملکردی و وزن بدن درگیر می‌کنند، که می‌تواند علاوه بر اندازه و تعریف عضلانی به بهبود قدرت و ثبات کلی کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اکستنشن سه سر دراز کشیده
- اکستنشن سه سر بازویی خوابیده
- تمرین کابل بازو
- تمرین عضلات سه سر با کابل
- ورزش با کابل برای عضلات سه سر بازو
- تکنیک اکستنشن سه سر دراز کشیدن
- نحوه انجام اکستنشن سه سر دراز کشیده
- تمرین کابلی برای بازوها
- تقویت عضلات سه سر با کابل
- ورزش بدنسازی برای عضلات سه سر بازو
- آموزش اکستنشن سه سر بازویی خوابیده با کابل